在中国居民膳食宝塔里面，大豆是和坚果在一起写推荐量的，而杂豆则和全谷物在一起，其实这就显示了这两种豆类的营养特点差异。
大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，区别是种皮颜色，从营养上看三者差异不大，可以互相替代。
干大豆中有高达35%的蛋白质，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于优质蛋白。大豆的脂肪含量也不低，有16%（干豆），但其中大约85%都是不饱和脂肪酸，属于「好脂肪」。用大豆去代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更友好，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁。
生活中更常见的形式是吃各种大豆制品，分非发酵和发酵两类。
非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆干、腐竹等
要注意的是，虽然干大豆里钙含量高，但打成豆浆时大大稀释了，再凝固成豆腐，里面钙就不是很多了。说豆腐能补钙是因为有的豆腐里加的凝固剂本身含钙，但仅限于北豆腐和南豆腐或者它俩为基础做的浓缩豆制品，内酯豆腐不能补钙（凝固剂里没钙），豆浆更不能有效补钙。
发酵豆制品：腐乳、豆豉等
腐乳保留了豆腐里的钙等营养成分，同时通过微生物作用把蛋白质、脂肪进行了分解，变得比豆腐更好消化了，微生物还会合成出植物性食品本没有的维生素B12，维生素B2的含量也提高到豆腐的 3~7 倍 [1-2]。
当然，做腐乳的过程中也加了盐，一块腐乳的含盐量在0.5g-1g左右，不能吃太多，但用它代替盐来做菜是个好办法。因为腐乳中除了盐还含有很多鲜味物质，可以集增咸、増鲜、调色于一体。像腐乳空心菜、南乳猪蹄、腐乳烧肉、腐乳藕片等等就不错。
吃发酵豆制品要注意盐多的问题，如果能用来代替盐用，保证总盐不超标，它们其实属于有益的调味品。
杂豆
相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食看。蛋白质含量要低一点，但也有20%左右（干豆），脂肪含量很低，只有1%的样子（干豆）。膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆，把它俩放在一起说，也是两者确实有一定的相似之处。
相比于精米白面，杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分，在提供碳水化物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面低不少。另外，豆类富含谷物蛋白中所缺乏的赖氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质利用率。
常见的几种杂豆中，豌豆的B族维生素含量优秀，芸豆则含有更多的钙和钾，鹰嘴豆膳食纤维含量最高，镁也是第一。但差距也不大，换着吃或者混着吃更好。
日常主食，把这些杂豆加在大米饭里做成豆米饭，代替纯白米饭，饮食健康级别就上了个档次。不过有的杂豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高压锅。
跟上面两种干豆不同，豆类蔬菜以鲜嫩翠绿的形式出现在餐桌上，虽然营养素密度比不上菜界顶流的深色叶菜，但也能提供一些B族维生素以及钙、钾等矿物质，而且热量低，又脆嫩好吃。
虽然毛豆看起来像豆类蔬菜这类的，但其实毛豆是大豆，是还没有成熟的、青绿色的大豆，在鲜嫩的时候就被摘下来吃了。它有豆类蔬菜的水灵，但营养上比其他那些豆类蔬菜要优秀得多。生毛豆大概有13%的蛋白质，5%的脂肪，矿物质含量丰富，100g毛豆中所含的钙和锌就差不多满足了每日参考摄入量的15%，磷、钾、镁更是超过了每日参考摄入量的20%，B族维生素含量也不错。
另外要提醒一下，豆子中的一些成分，可能会让你中毒。
首先豆浆必须煮熟了再喝。这是因为大豆中含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆可能引起中毒，而充分加热能破坏它们。一般来说建议豆浆要在煮沸之后还继续保持加热5分钟以上再喝。不过大豆做成豆制品之后，这些因素就被去除了，因为做豆制品的第一步都是煮豆浆。
另外四季豆也必须加热到熟透了再吃，因为四季豆中的凝集素毒性是常见豆类里面非常突出的一种，没能充分加热破坏的话，你可能会在吃完2~4小时后出现急性喷射状呕吐和腹泻等症状，相信中过招的朋友都知道吐得有多厉害……不过一般及时治疗后可以很好地恢复。
其他豆类蔬菜一般没有这么严重，但保险起见也最好充分加热再吃。
还有的人吃蚕豆会引发贫血，俗称「蚕豆病」，这种情况大多是家族遗传的，体内缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD），而且男性、儿童患者比较常见，成人患者比较少。
两个常见疑问
1、痛风不能吃豆类和豆制品?
可以吃，但也不推荐吃太多。
因为干豆的嘌呤含量高，所以很多痛风患者对豆类和豆制品都非常忌讳。但其实真正经过精加工的豆制品对于痛风患者反而有利，相比于海鲜和肉类，大豆制品是很好的蛋白质来源替代，当然，急性期保险起见还是吃鸡蛋牛奶更适宜。
2、大豆异黄酮会致癌？
大豆异黄酮是一种结构和作用都与雌激素类似的天然活性物质，所以也会被称为「天然雌激素」。也因为这个名字， 它被跟性早熟、乳腺癌等耸人听闻的后果联系在了一起。
而实际上，尚未有研究表明摄入含有大豆异黄酮的食物会增加患乳腺癌的风险。相反，大量研究表明大豆异黄酮会降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对预防绝经后女性的骨质健康和代谢功能具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生。
从日常饮食中获取大豆异黄酮是安全而有益的， 可以对身体中的雌激素水平进行双向调节（当体内雌激素不足时，它可以占据雌激素受体，而当雌激素过多时，它能发挥竞争性的抑制作用），将激素水平保持在比较平稳的状态。