燕麦是全谷物里面的大明星，很多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开始的。
即食燕麦片确实很好，让你方便省时地获得全谷物的丰富营养，不像煮杂粮饭那么费劲，但是这种方便也意味着消化吸收快，因此缺点就是GI高，甚至直追大米饭，吃完容易犯困，血糖高峰过去之后的血糖骤降也会让人提前感到饿。
那有没有不舍弃方便的同时降低GI、提高营养的方法呢？有！选燕麦麸皮。
01 β-葡聚糖
燕麦为人称道的很多有益效果都离不开它含有的一种成分——β-葡聚糖。β-葡聚糖简单来说是一种高粘度的可溶性膳食纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖在降低胰岛素抵抗、改善血脂异常、防高血压和肥胖风险方面发挥着有益作用，也有很多临床试验证据积累。
一项纳入了58项随机对照研究（美国、加拿大、中国人群等）的系统评价（Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes,Cardiovascular Disease,and Cancer:A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies）显示，与精制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖持续3周以上，可明显降低血液中的「坏胆固醇」（LDL-C）。
纳入了103项对照试验、总受试者538人的荟萃分析（The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis）发现，在富含碳水化合物的餐食中添加燕麦β-葡聚糖（有的以浓缩物的形式，有以燕麦麸皮的形式）可以明显降低餐后血糖反应，分别使餐后血液葡萄糖曲线下面积和峰值降低23%和28%，使胰岛素曲线下面积和峰值降低22%和24% 。
但是注意，这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的效果，和直接吃燕麦片不一样，要看β-葡聚糖比例。
根据欧洲食品安全局（European Food Safety Authority，EFSA）的科学家评估，每30g可利用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可以显著降低餐后血糖反应。而燕麦中每克β-葡聚糖伴随着13 g可利用碳水化合物，这个比例还达不到显著降低餐后血糖反应的程度，而且吃燕麦产品对葡萄糖和胰岛素反应的影响在很大程度上受到烹饪和加工方式的影响。
当我们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，由于外面保留着那层壳，极大地减缓了烹饪过程中内部淀粉的吸水糊化，还降低了我们咀嚼、消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积，因此整粒燕麦米烹饪起来费劲，吃着也累一些，但餐后血糖反应很低。而燕麦片的压扁这个步骤本身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，「即食燕麦片」更是已经经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，非常好吸收，血糖反应自然就高了。
其实，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的营养成分，又低GI还吃着方便的好选择被忽略了，就是燕麦麸皮。
02 燕麦麸皮
燕麦麸皮是什么呢？其实就是燕麦的粗糙外层。大家也知道，之所以全谷物比精米白面营养丰富，就是因为精米白面研磨时把外皮磨掉了，而全谷物保留了外皮。胚乳中主要是淀粉，而外皮中的矿物质、维生素、膳食纤维等都更加丰富。
跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片相比，纯燕麦麸皮有更高的膳食纤维、维生素B1、B2以及镁、钾含量。燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都集中在燕麦麸皮部分，多酚类抗氧化成分同样也是麸皮里更高。
燕麦麸皮并不用加很多，就能起到降GI的效果。研究发现，只要在27g即食燕麦片里（这个量基本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖曲线下面积降低20%，也就是GI降低20%。而如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到。
其实也不用局限在和燕麦片一起吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都可以加燕麦麸，显著降低GI、增加营养。
对于糖尿病和高血糖人群，也可以把燕麦麸皮安排进日常饮食，帮助你控血糖。
一项研究（A randomized crossover study to assess the effect of an oat-rich diet on glycaemic control, plasma lipids and postprandial glycaemia, inflammation and oxidative stress in type 2 diabetes显示市售的两种燕麦麸皮产品可以显著降低2型糖尿病患者的餐后血糖反应，还有一项对112例妊娠期糖尿病女性进行的随机对照试验（The effect of oat bran consumption on gestational diabetes: a randomized controlled clinical trial），干预组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验开始后2周和4周分别测定，发现干预组的平均空腹血糖和餐后2小时血糖与对照组相比显著下降。
温馨提示
最后说一下，燕麦麸皮的膳食纤维含量高，因此吃太多可能发生腹部胀气的问题，可以循序渐进的加。比如购买纯燕麦麸皮产品，自己加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感受一下自己的反应，没有不适的话多加点也可以。
市面上也有不少添加了燕麦麸皮的混合燕麦片，对于这类产品，可以优先选择标出燕麦麸皮具体占比的，也不是说越高越好，选择合适自己肠胃的就行。
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