“尿酸高，少吃肉和汤”，“尿酸高，不能吃火锅”……对于高尿酸血症患者，各种“不能吃”指南铺天盖地、难辨真假。
除了不能吃肉、少喝酒，高尿酸的人还要警惕哪些食物呢？
其实研究发现，果糖含量较高的食物，以及豆制品，这2种食物也可能是高尿酸的“帮凶”。
今天，就和大家简单说说高尿酸的成因，以及高尿酸人群应该怎么从饮食和生活方面控制尿酸。
尿酸和嘌呤的关系
腺嘌呤、鸟嘌呤与胸腺嘧啶 、 胞嘧啶是构成 DNA 和 RNA 分子的四种 碱基。 这四种碱基的顺序即组成生物的遗传密码。次黄嘌呤和黄嘌呤是嘌呤合成和分解代谢 中的重要中间产物。 此外，还有一些甲基化 的嘌呤衍生物存。三磷酸腺苷 (ATP)，由1分子腺嘌呤，1分子核糖和3分子磷酸基团组成，几乎是生物组织能够直接利用的唯一能源。可见，嘌呤化合物在生命现象中具有非常重要的作用。
嘌呤是身体内核酸（DNA、RNA）的主要组成部分，是人体新陈代谢过程中关键的物质。人体内嘌呤的来源有内源性和外源性，内源性包括机体合成、细胞分解释放以及饮食刺激所产生的嘌呤，外源性指含嘌呤食物的摄入。嘌呤在酶的作用下最终都会转化成尿酸。
人体尿酸的来源有内外两个方面：自身合成或代谢产生，约占80%，饮食摄入，约占20%。
从内因来说，正常情况下，尿酸的产生和排泄维持动态平衡。但如果尿酸产生太多、尿酸排泄减少、产生太多+排泄减少，就会造成血尿酸水平升高。
尿酸的产生主要来自嘌呤的代谢；尿酸的排泄主要通过肾脏和肠道。因此，肾功能减退、年龄（年龄越大，尿酸排泄越少）、性别（男性多发）、遗传等因素，都可能导致内源性尿酸增多。
从外因来说，一方面，饮食中嘌呤摄入过多，会增加体内尿酸的来源。通过食物摄入的嘌呤，很少会被人体利用，几乎最终都会代谢生成尿酸。因此，食用较多高嘌呤、高蛋白食物是尿酸高的重要原因之一。
人体内的嘌呤代谢紊乱可引起血尿酸水平高。当血尿酸的含量超过了在血液或组织液中的饱和度，就会在关节局部形成尿酸钠晶体并沉积下来，诱发局部炎症反应和组织破坏（表现为红、肿、痛），痛风也就这样找上门了。
除了吃肉、喝酒，还有2种食物也是导致高尿酸的“帮凶”——果糖和豆制品。
一项在中国人群中开展的大规模研究，在对71893名开滦研究参与者的膳食数据进行分析后发现：坚持采用终止高血压饮食（又叫得舒[DASH]饮食），与中国成年人患高尿酸血症的概率较低相关。整体而言，得舒饮食强调多吃蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。
研究人员还发现，豆制品、含糖饮料摄入量高，可能与高尿酸血症的患病率较高有关。
研究发现，果糖会促进嘌呤合成，使尿酸生成增加，同时还可能影响肾脏对尿酸的排泄功能。 所以尿酸高的人是需要控糖的。
果糖的特殊影响：果糖和其他糖类有所不同。 它在肝脏中代谢时，会快速消耗细胞内的磷酸，促使腺嘌呤核苷酸分解加速，从而产生更多的尿酸。
而且大量摄入果糖还会导致胰岛素抵抗，影响肾脏对尿酸的清除。 像一些甜饮料、果汁、蜂蜜等都含有较高的果糖，尿酸高的人要谨慎食用。
此外，其他饮食生活习惯也会增加尿酸的产生。如经常熬夜、作息不规律、长期高热量饮食、吸烟、肥胖等因素。
一般来说，一旦确诊高尿酸血症，就应该立即进行生活方式干预，同时根据尿酸水平及出现的临床症状、体征，由医生决定什么时候开始药物治疗。
那该如何通过调整饮食和生活方式，控制尿酸呢？
控制尿酸的办法
说到底，高尿酸血症和痛风的发生发展，和嘌呤密不可分。想要控制尿酸水平，就要从减少嘌呤入手。
1. 这些食物建议别吃
避免食用肝、心和肾等动物内脏类食物；
避免食用贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品；
避免食用浓肉汤和肉汁等；
避免食用腊肉、腌制或熏制的肉类；
避免食用油条、油饼等油煎油炸食品，以及奶油、黄油等脂肪含量高的奶制品；
避免食用咸蛋、腌制蔬菜、腐乳等高盐食品；
对于急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风石性关节炎的患者，还应禁喝含酒精饮料。
2. 这些食物尽量少吃
其他嘌呤含量较高的动物性食品：肉类中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是鸡肉，嘌呤含量是鸭和鹅的2.5倍。吃的时候，建议优选瘦肉和去皮禽肉。
其他水产类食品：各种虾的嘌呤含量也都挺高，需尽量少吃；想吃点海鲜解馋，可以选鳕鱼、多宝鱼。
各种含酒精饮料，尤其是啤酒和蒸馏酒（白酒）：酒精既会促进内源性尿酸的生成，又会产生乳酸、竞争性抑制尿酸的排出。每天建议的饮酒量，男性不超过2个酒精单位，女性不宜超过1个酒精单位。1个酒精单位约等于14克纯酒精，相当于酒精度数为12度的红葡萄酒半杯（145毫升）、3.5度的啤酒一罐（497毫升），或40度的白酒小半杯（43毫升）。此外，也应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等。
含较多果糖和蔗糖的食品：如含糖饮料、鲜榨果汁、蜂蜜、糕点等，还有荔枝、芒果等糖分高的水果。不过，水果中虽含有果糖，但其中的维生素C、黄酮、多酚、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此，水果的摄入量与痛风无显著相关性，每天可以吃水果200克~350克。
3. 豆制品应该怎么吃，要看具体的情况
北豆腐：每100克含68毫克嘌呤，因为加工过程会去除大量水分，水煮之后，含量又会下降；内酯豆腐：每100克含100毫克嘌呤；豆皮：每100克含157毫克嘌呤，因为水分少，所以含量相对较高。生豆浆（5%）：每100克含7毫克嘌呤，因为加了大量水被稀释，嘌呤含量就更低了。
此外，除了要看嘌呤的含量，也需要考虑嘌呤的种类。
研究发现，豆类与肉类中的嘌呤种类有很大差别。大豆中嘌呤的组成以腺嘌呤和鸟嘌呤为主，而肉类的嘌呤组成中，次黄嘌呤和黄嘌呤含量相对高。
在代谢过程中，豆类中的嘌呤更难转化成尿酸，即使摄入相同含量的嘌呤，代谢后产生的尿酸也是不一样的。而且，豆制品中含有的大豆异黄酮等物质，也有利于尿酸的排泄。
因此，普通的豆制品或豆类平时可以适量吃。但是通常建议在痛风发作急性期慎用豆类及其制品。
而《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》指出，成人高尿酸血症与痛风人群不建议吃油炸豆制品，如油豆腐皮、豆腐泡等。优选豆腐、豆腐干等豆制品。
4. 这些食物可以吃脱脂或低脂乳类及其制品：
奶类嘌呤含量低，也是蛋白质的来源，建议每日喝300毫升。
蛋类：鸡蛋的嘌呤很低，建议每天吃1个鸡蛋。
足量的新鲜蔬菜：每天应达到500克或更多，要注意烹饪蔬菜要少油。
鼓励吃低升糖指数（GI）的谷类食物：有助于稳定血糖，且嘌呤含量低。
充足饮水：充足饮水有助于排尿，降尿酸。无肾脏疾病等其他禁忌者，每天至少喝2000毫升水，建议适量喝咖啡、茶、苏打水（因为钠含量高）等饮料，以白开水为主。
此外，建议超重或肥胖的患者，应缓慢减重达到并维持正常体重，通过减脂来改善整体代谢情况。身体的综合代谢水平改善了，尿酸的问题也会逐渐得到改善。注意：减重速度千万不要太快，不然身体可能会产生大量酮体、与尿酸竞争排出体外，导致血尿酸升高，促使痛风急性发作。减重时，运动不要太剧烈：要适量、适度，以有氧运动为主，避免过多的无氧运动。
在整体上，还要养成良好的饮食习惯：进食要定时定量或少吃多餐，不要暴饮暴食或一餐中进食大量肉类。少用刺激性调味料。海产品、肉类和高嘌呤的植物性食物（如上图所示），煮后不要喝汤，倒掉掉汤汁再吃，可减少嘌呤的摄入量。
一份痛风期的营养预防指南，请查收：
①减少动物性食物及酒类摄入。
②减少人工果糖糖浆摄入量（如部分饮料中添加的果葡糖浆）。
③避免高嘌呤食物。
④多喝白开水少喝汤。
⑤食物经 「汆水」 后再烹饪。利用嘌呤 「溶于水」 这一可爱的优点，水越热，嘌呤溶解度越高，特别是烧荤食时先用水把食物煮沸后，取出食材倒掉汤，再继续加工，可以有效降低嘌呤含量。
⑥推荐适量食用牛奶、奶酪、鸡蛋、植物蛋白、樱桃以及咖啡。
⑦适量有氧运动、控制食物总能量，达到减重及增加胰岛素敏感性的目的。
