既往已有多项研究证实，规律性的运动对心血管健康有潜在的益处。但运动，难就难在坚持，每天抽出大量闲暇时间运动，实在不是一件易事。
在心血管疾病发病率更高的中老年群体中，保持长期运动习惯的人群更少。有统计发现，只有不到1/5的中年人经常锻炼，还有很多中老年人由于行动能力减弱、基础疾病等原因，无法进行长时间的运动。
如果做不到长时间的运动，每天只运动个几分钟，对心血管健康也会有好处吗？
《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）近期发表一项研究，证明了中度至剧烈间歇性运动（MV-ILPA），即使只有1~10分钟，在非锻炼人群中仍与死亡率和不良心血管事件降低有关。
MV-ILPA是指中度和剧烈的运动强度，以间歇性的方式进行，是指日常生活中的短暂的剧烈运动，例如突然快速走路、追公交、爬楼梯、为了上班不迟到时的奔跑等。
简单来说就是，5~10分钟的MV-ILPA效果更好，1~5分钟次之，<1分钟只有当MV-ILPA中高强度的部分占比超过15%才有效。运动试验的荟萃分析报告称，每周3~5次、重复3~4次的高强度运动，可以通过心肺健康和自主神经适应增强血管功能，这比持续的中等强度运动效果更好。
以往的研究中涉及的高强度运动都至少持续10~15分钟，而本研究表明，在10分钟以下的高强度运动依然对心血管健康有益，为日常生活中不锻炼或者不能锻炼的成年人，提供了一个短时间身体活动的方案（再也不能以没时间为借口了！）
世界卫生组织发布的《体育锻炼和久坐行为指南》推荐每周150分钟中强度运动。在近期发布在JAMA上的一篇类似研究也证实，只要运动量和运动强度达到每周≥150分钟，与每周运动量分布均匀的人相比，运动集中在周末的人仍可获得心血管健康益处，MACE下降幅度在17%~38%。
来看看我们日常生活属于MV-ILPA的一些活动，说不定你无意中就做过了：为了赶上公交而跑到公交站
遛狗时，为了追上前面跑得飞快的狗
陪孩子玩游戏而气喘吁吁
为了赶时间在几分钟内完成拖地、洗碗等家务
一项发表在Nature子刊上的研究发现，相比没有进行MV-ILPA运动的人，每天进行4~5次MV-ILPA运动获得的健康益处最大。因此对于MV-ILPA，目前的观点是提倡“少量多次”。
运动虽好，也要适量，如果进行过量的高强度运动反而会加重心血管负担。Mayo Clinic Proceedings上的一项长达36年的研究发现，在超过25岁的人群中，每周中强度运动＞450分钟（7.5小时）的人，中年时期动脉粥样硬化的发病率比低运动锻炼水平的人高出86%。
因此，如果你是一个不常运动的人，首要目标先是动起来，利用好每天的碎片化时间，也能感受到运动带来的健康获益。
参考资料
[1] Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023 Oct;8(10):e800-e810.
[2] Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease[J]. JAMA, 2023, 330(3): 247-252.
[3] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2521-2529.
[4] 25-Year Physical Activity Trajectories and Development of Subclinical Coronary Artery Disease as Measured by Coronary Artery Calcium: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Mayo Clin Proc. 2017 Nov;92(11):1660-1670.
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