每天运动5分钟都能预防心脏病

佩襄 208 0

既往已有多项研究证实,规律性的运动对心血管健康有潜在的益处。但运动,难就难在坚持,每天抽出大量闲暇时间运动,实在不是一件易事。

在心血管疾病发病率更高的中老年群体中,保持长期运动习惯的人群更少。有统计发现,只有不到1/5的中年人经常锻炼,还有很多中老年人由于行动能力减弱、基础疾病等原因,无法进行长时间的运动。

如果做不到长时间的运动,每天只运动个几分钟,对心血管健康也会有好处吗?

《柳叶刀-公共卫生》(The Lancet Public Health)近期发表一项研究,证明了中度至剧烈间歇性运动(MV-ILPA),即使只有1~10分钟,在非锻炼人群中仍与死亡率和不良心血管事件降低有关。

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MV-ILPA是指中度和剧烈的运动强度,以间歇性的方式进行,是指日常生活中的短暂的剧烈运动,例如突然快速走路、追公交、爬楼梯、为了上班不迟到时的奔跑等。

简单来说就是,5~10分钟的MV-ILPA效果更好,1~5分钟次之,<1分钟只有当MV-ILPA中高强度的部分占比超过15%才有效。

运动试验的荟萃分析报告称,每周3~5次、重复3~4次的高强度运动,可以通过心肺健康和自主神经适应增强血管功能,这比持续的中等强度运动效果更好。

以往的研究中涉及的高强度运动都至少持续10~15分钟,而本研究表明,在10分钟以下的高强度运动依然对心血管健康有益,为日常生活中不锻炼或者不能锻炼的成年人,提供了一个短时间身体活动的方案(再也不能以没时间为借口了!)

世界卫生组织发布的《体育锻炼和久坐行为指南》推荐每周150分钟中强度运动。在近期发布在JAMA上的一篇类似研究也证实,只要运动量和运动强度达到每周≥150分钟,与每周运动量分布均匀的人相比,运动集中在周末的人仍可获得心血管健康益处,MACE下降幅度在17%~38%。

来看看我们日常生活属于MV-ILPA的一些活动,说不定你无意中就做过了:

为了赶上公交而跑到公交站

遛狗时,为了追上前面跑得飞快的狗

陪孩子玩游戏而气喘吁吁

为了赶时间在几分钟内完成拖地、洗碗等家务

一项发表在Nature子刊上的研究发现,相比没有进行MV-ILPA运动的人,每天进行4~5次MV-ILPA运动获得的健康益处最大。因此对于MV-ILPA,目前的观点是提倡“少量多次”。

运动虽好,也要适量,如果进行过量的高强度运动反而会加重心血管负担。Mayo Clinic Proceedings上的一项长达36年的研究发现,在超过25岁的人群中,每周中强度运动>450分钟(7.5小时)的人,中年时期动脉粥样硬化的发病率比低运动锻炼水平的人高出86%。

因此,如果你是一个不常运动的人,首要目标先是动起来,利用好每天的碎片化时间,也能感受到运动带来的健康获益。

参考资料

[1] Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023 Oct;8(10):e800-e810.

[2] Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease[J]. JAMA, 2023, 330(3): 247-252.

[3] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2521-2529.

[4] 25-Year Physical Activity Trajectories and Development of Subclinical Coronary Artery Disease as Measured by Coronary Artery Calcium: The Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Mayo Clin Proc. 2017 Nov;92(11):1660-1670.

标签: 心血管

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