推荐10种营养好、升糖慢的主食

佩襄 163 0

主食.jpg

主食富含碳水化合物,是影响糖友餐后血糖最重要的因素,然而主食是机体能量的重要来源,糖友每天必须摄入至少4两主食。

给大家推荐10种营养好、升糖慢的主食,照着吃,血糖更平稳。

玉米 (GI:55%)

玉米富含膳食纤维,1根普通大小的玉米棒(约300克)就有4克膳食纤维。玉米还富含β-胡萝卜素和叶黄素,能保护视力,预防糖尿病视网膜病变;延缓血管斑块形成,保护心血管。

糖友是心血管疾病高危人群,日常饮食需要多吃这类有益心血管的食物,同时要定期体检,优先选择有心血管保护作用的降糖药物如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等。

推荐:煮玉米、蒸玉米

不推荐:烤玉米

食用量:每餐350-520克(带棒芯玉米)

注意

糯玉米中支链淀粉含量高,升糖速度快,糖友应选择老玉米或甜玉米

薯类

芋头(GI:48%)、山药(GI:51%)、土豆(GI:62%)等

薯类也富含膳食纤维,每100克含膳食纤维约1克。薯类体积大,饱腹感强,适合胃口大、易饥饿的糖友。相比其他粗粮,薯类的质地更柔软,牙口不好的老年糖友也能放心吃。

推荐:煮、蒸等烹调方法

不推荐:芋泥、土豆泥、拔丝山药、烤土豆、炸土豆、薯条、薯片等

食用量:每餐200~300克

注意

薯类煮得越烂软升糖越快,因此煮熟就行。

燕麦片粥(GI:55%)

燕麦富含β-葡聚糖,能延缓葡萄糖的吸收,除了降糖外,还能影响胆固醇的合成和吸收,增加胆固醇的排泄,从而改善血脂,建议合并脂肪肝的糖友多吃。

推荐:纯燕麦片粥、牛奶燕麦粥、红豆燕麦粥

不推荐:即食燕麦粥、膨化燕麦片、复合燕麦片

食用量:每餐50~75克

注意

加工燕麦片的吸收速度快,升糖也快,糖友应选择生燕麦片煮粥。

杂粮饭

黑米饭(GI:55%)、燕麦饭(GI:42%)、莜麦饭(GI:49%)等

杂粮保留了谷粒的种皮,膳食纤维含量高,升糖慢。杂粮中还富含B族维生素、矿物质等成分,营养价值远高于白米白面。

推荐:蒸米饭、煮米饭

不推荐:高压锅煮饭、即食米饭

食用量:每餐25~50克

注意

1.杂粮与大米按1:2的比例烹调即可。不建议只吃杂粮,过多的膳食纤维会影响胃肠功能和钙、铁等矿物质的吸收。

2.不吃糯性杂粮,如糯黄米、黏小米、粘高粱等。

杂豆饭

绿豆(GI:27%)、扁豆(GI:38%)、豌豆(GI:42%)等

杂豆的结构致密、富含膳食纤维,食用后吸收速度慢,不易引起升血糖升高。杂豆中还富含大米里缺乏的赖氨酸,搭配着吃,能极大地提高植物蛋白质的吸收率。

食用量:每餐25~50克

注意

干豆应充分浸泡4小时以上再煮。

杂粮饼

玉米饼(GI:46%)、荞麦玉米面煎饼(GI:51%)

面粉发酵后吸收率提高,升糖更快,如玉米面窝头GI为65%,荞麦面馒头GI为67%。因此相比馒头,糖友选择不发酵的杂粮饼更佳。

推荐:烙饼、卷饼、鸡蛋饼

不推荐:葱油饼、酱香饼、酥饼

食用量:每餐70~100克

芹菜猪肉包子(GI:39%)

包子皮虽然是精制面粉发酵做成,但馅料中含有蔬菜和肉类,能延缓淀粉吸收,因此升糖速度并不快。

推荐:瘦肉包子、豆腐包子、蔬菜包子、杂粮杂豆包

不推荐:糖包子、灌汤包等

食用量:每餐1~2个

注意

红豆、芸豆、玉米、紫薯等粗粮包子的馅料富含淀粉,食用时需减少食用量,每餐最多吃1个。制作时最好使用整粒或整块的粗粮,升糖更慢。

三鲜饺子(GI:28%)

饺子皮不发酵,且含有能稳糖的蔬菜和肉类,是面食中最推荐的种类之一。选择杂粮皮的饺子,餐后血糖更平稳。

推荐:蒸饺子、煮饺子

不推荐:煎饺子、炸饺子

食用量:每餐6-9个

小贴士:

醋酸能延缓胃排空、提升胰岛素敏感性,因此吃饺子时最好蘸点醋。

意大利面(GI:49%)

意大利面是由高面筋的硬粒小麦制作而成,淀粉的消化速度慢,餐后血糖平稳。

推荐:清汤面、拌面

不推荐:肉酱面、焗面、炒面

食用量:每餐50~75克

全麦面包

全麦粉面包(GI:69%)、50%-80%碎小麦粒面包(GI:52%)

全麦是指整粒的小麦,它保有谷物的麸皮,纤维高,升糖慢。全麦含量越高,麦粒越完整,升糖速度越慢。

推荐:全麦吐司、全麦法棍、全麦欧包等

不推荐:起酥面包、夹心面包、奶油面包等

食用量:每餐70~100克

注意

大多数市售的全麦面包中全麦的含量很少,有的还添加了糖、黄油等配料,升糖速度快。因此,糖友最好自己做面包。如要购买,一定查看配料表,选择全麦含量在50%以上,配料只添加了酵母、水、盐的全麦面包。

如何衡量主食份量

主食的量对餐后血糖有直接影响,糖友食用主食前最好用食物秤称一下,另外,一种简单的方式可以用拳头和手掌粗略估计。

● 米饭:每餐约1~1.5拳

● 馒头:每餐约1~1.5拳

● 面条:每餐约1~1.5拳

● 薯类:每餐约1~1.5个手掌

● 饼:每餐约1~1.5个手掌

● 饺子:每餐约食指长6~9个

● 包子:每餐约1个手掌大小1~2个

● 面包:每餐约整个手大小2~3片

注:以中等身材成年女性的手为参考。

拳头和手掌粗略估计.jpg

拳头和手掌粗略估计.jpg

标签: 糖尿病

抱歉,评论功能暂时关闭!