降血糖更好的运动方式(有氧+力量)和时间(下午和晚上)

佩襄 248 0

胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能减退,是2型糖尿病的主要表现。

过去的研究表明,运动配合饮食和体重减轻,可以为2型糖尿病患者带来更好的治疗效果,有助于控制血糖,缓解、逆转糖尿病前期。多个指南也将运动纳入到2型糖尿病患者的一线治疗中。

不过,运动的类型、强度和时间不同,也会对2型糖尿病带来不同的影响。那怎样运动更能控制血糖呢?

罗格斯大学(Rutgers University)的研究人员近日在American Journal of Medicine Open发表了一项研究,全面分析了不同类型、强度和时间的运动,对2型糖尿病患者血糖水平和胰岛素敏感性的影响。结果显示:

有氧运动结合抗阻力运动,更有助于改善胰岛素敏感性、控制血糖;

下午或晚上、餐后运动,更有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性;

减少久坐时间有助于控制血糖和改善胰岛素敏感性。

有氧运动结合力量训练

有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。

在进行有氧运动时,骨骼肌会促进GLUT-4(一种关键转运蛋白)转运至细胞膜,增加葡萄糖摄取。

定期进行有氧运动,不仅可以提升胰岛素敏感性,降低糖化血红蛋白(HbA1c),改善成人2型糖尿病患者的血糖,减少高血糖时间,还有助于减少心血管疾病和2型糖尿病患者的死亡风险。

美国运动医学学会(ACSM)和美国糖尿病协会(ADA)相关指南推荐,每周至少150分钟的中等强度或至少75分钟的高强度有氧活动,或者两者的等量结合。

中等强度有氧运动,如健身走、慢跑(6-8千米/小时)、骑自行车(12-16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等;

高强度有氧运动,如跑步(8千米/小时以上)、骑自行车(16千米/小时以上)等。

有氧运动的频率为每周3-7次,两次运动间隔不超过连续2天。这是因为有氧运动对胰岛素敏感性的有益作用持续约48小时。

力量训练是指人体克服阻力、提高肌肉力量的运动方式,可以改善老年2型糖尿病患者的力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性,同时降低HbA1c。

力量训练包括:

非器械力量训练,如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等;

器械力量训练,如哑铃、杠铃、阻力带等。

ACSM和ADA建议,每周进行力量训练2-3次,不建议每天连续进行;对主要肌肉群进行8-10次锻炼。

由于有氧运动和力量训练,可能会通过不同的机制降低HbA1c,因此两者结合可能会优于单独的有氧运动或力量训练,带来更多健康获益。

一项纳入14项研究的荟萃分析显示,虽然有氧运动和力量训练都有助于降低HbA1c,但两者相结合时,HbA1c(-0.17%)、空腹血糖(-35.82 mg/dL)和甘油三酯(-0.28 mmol/L)的降低幅度更大。

下午或晚上运动

昼夜节律对葡萄糖稳态有着潜在影响。昼夜节律,又称生物钟,是生物为了适应地球自转产生的昼夜更替而形成的一种节律性生命活动规律,被认为是生物体内一种无形的“时钟”,精密调控着机体重要生理功能和生理活动,包括体温、葡萄糖耐量、循环胰岛素、心率、血压、血管张力、内皮功能和激素分泌水平等。

研究发现,人体对高强度运动的代谢反应因运动的时间段而有差异;而且肌肉力量以及骨骼细胞的代谢功能,在下午晚些时候会出现高峰,这意味着在这一时间段运动可能比其它时间运动能带来更明显的代谢反应,更有助于血糖控制。

之前有研究显示,下午或晚上运动,与胰岛素抵抗降低、更好地控制血糖有关。与全天均衡运动组的参与者相比,早上活跃组的参与者胰岛素抵抗降低得并不明显,仅为3%;而下午活跃组和晚上活跃组的参与者,胰岛素抵抗分别降低了18%和25%。

餐后运动

空腹状态下,胰岛素不会分泌,胰岛素/胰高血糖素比值下降,肝脏葡萄糖产生升高,尽管运动会增加肌肉对葡萄糖的吸收和氧化,但运动过程中血糖不会下降甚至可能上升。

餐后状态下,胰岛素分泌增加,肝脏葡萄糖产生下降,血液循环加强,胰岛素传递到肌肉,增加肌肉对葡萄糖的吸收和氧化,总体会使得餐后运动过程中血糖发生下降。有研究发现,餐后运动可通过减弱血糖峰值,实现更好的血糖控制。

此外,还有研究显示,餐后运动也减少了高脂饮食后,血清甘油三酯水平的急性升高,并减少了脂质诱导的氧化应激。这意味着餐后运动可能对葡萄糖和脂质水平均有好处,有助于促进心血管健康。

不过,为了不影响餐后的消化功能,不建议餐后立即运动,或在餐后进行高强度运动。

动起来就有效果

久坐(≥8小时/天)是目前公认的慢性疾病独立危险因素。研究发现,久坐与全因死亡、心血管疾病和2型糖尿病风险增加相关;久坐时间每增加1小时/天,与45-70岁成人2型糖尿病风险增加22%相关。

减少久坐时间,或是将久坐替换为低强度运动,也有助于控制血糖。在2型糖尿病患者中,有研究发现,每坐30分钟站立3分钟,或将2.2小时的久坐替换为低强度的走路,也可以改善24小时血糖水平和胰岛素敏感性。

此外,较低频率的久坐中断,即每坐60分钟、进行6分钟的简单力量训练,也有助于改善2型糖尿病患者午餐后的急性餐后血糖;更频繁的久坐中断,即每坐30分钟、进行3分钟的力量训练,有助于改善需要服用降糖药的2型糖尿病患者的夜间血糖。

对于没有患2型糖尿病的人而言,有研究发现,将每天30分钟的久坐替换为日常活动,如快步走,修剪、浇灌草坪,除草,割草等,与2型糖尿病风险降低6%-31%有关。

小结

研究最后指出,这项研究的发现提示我们,任何类型、强度的运动,都有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。但有些类型、强度的运动,可能会起到更好的效果。

简单来说,只要动起来就有好处,通常是越多越好;有氧运动和力量训练的结合可能比单独一项更好;为了控制血糖,下午运动可能比早晨运动效果更好,餐后运动可能比餐前略有益。”

“大多数人知道运动对他们的健康和寿命有好处,但他们不知道最佳方法,”研究通讯作者、罗格斯大学的Steven Malin教授说道,“运动的时间和类型很重要,它将有助于医疗专业人员更准确地推荐运动处方来对抗高血糖。”

参考资料

[1] The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. American Journal of Medicine Open,DOI: 10.1016/j.ajmo.2023.100031.

[2]  Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.

[3] 《缓解2型糖尿病中国专家共识》编写专家委员会,(2021). 缓解2型糖尿病中国专家共识.中国糖尿病杂志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.

[4] For type 2 diabetics who exercise, some approaches are better than others.Retrieved Jul 11,2023,from

标签: 糖尿病

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