你是那个失眠、睡不好的人吗?试试这几种改善失眠的小方法

佩襄 1704 0

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你的睡眠怎么样?是不是深夜睡不着,早上醒不了?

是不是除了睡觉时间不想睡,其余时间都想睡?

是不是一到晚上就两眼放光,躺在床上就开始思考人生;一到白天就昏昏欲睡,想卸下所有疲惫?

根据《2019中国睡眠指数报告》显示,中国超过3亿人存在睡眠障碍,而失眠是最常见的睡眠障碍之一。

人为什么会失眠?除了入睡困难,还有哪些症状?该怎么治疗?在今天这篇文章中,我们将为各位读者介绍关于失眠的原因以及该如何应对等内容。

1.什么是失眠?

失眠是以入睡或持续睡眠困难为特征的一种睡眠障碍。它既可能是短暂的,会在短时间内影响某人,例如几个晚上或几个星期;也可能是长期的,会持续数月或数年的影响某人。

失眠可以发生在人一生中的任何阶段。不过,某些因素可能会增加失眠风险,如女性比男性更容易发生失眠;60岁以上的老年人比年轻人有较高的失眠风险;睡眠时间不规律,也是失眠的一个危险因素。

2.失眠有哪些症状?

失眠常见的症状主要包括入睡困难,每一次入睡时间超过30分钟以上;第二天早上起来头昏脑胀,身体有各种不适症状,如疲劳、健忘、注意力不集中;早醒;中途易醒;多梦;睡眠浅;白天嗜睡以及易怒等。

通常,对于不同个体而言,失眠症状的严重程度也可能有很大不同。失眠会产生累积效应,这意味着它持续的时间越长,症状可能越严重。例如,失眠一个晚上,可能会让你在第二天有点疲劳;但如果失眠一周或一个月,失眠的症状将更严重。

3.导致失眠的原因有哪些?

目前,人们对失眠的原因仍未完全了解,一些导致失眠的原因仍无法确定。不过,根据已有研究,科学家发现疾病、心理因素、精神问题以及药物等,均有可能引发失眠。

疾病:某些疾病可能会干扰正常的睡眠,如慢性阻塞性肺疾病(COPD)、胃食管反流病(GERD)和充血性心力衰竭等,都会使人难以入睡。

心理和情绪因素:压力、焦虑和抑郁等,也会让人辗转反侧难以入眠。

其他睡眠障碍:如不安腿综合征(RLS),也可能导致入睡困难。

药物:某些药物的副作用也会导致失眠,SSRI类抗抑郁药、ACE抑制剂和β受体阻滞剂可能导致一些人入睡困难;治疗肺气肿、血压和过敏的药物,有时也会引起失眠。有时候,一种不会引起失眠的药物,也可能在某些人中引起失眠。因此,有必要了解人们对不同药物的反应,避免服用可能会引起失眠的药物。

昼夜节律紊乱:每个人都有一个自然的睡眠—觉醒节律。对大多数人来说,他们的昼夜节律涉及到晚上睡觉和白天清醒。当这种节律被破坏时,就会引起失眠。上夜班和跨时区旅行,是两种常见的可以改变昼夜节律的因素。

环境因素:有时周围的环境会使人难以入睡。如大多数人在凉爽、黑暗和安静的环境中容易入睡;当卧室不利于睡眠时,则会让人难以入睡、保持清醒或导致睡眠中容易醒来。

4.如何治疗失眠?

对于失眠的治疗,可取决于病因进行针对性治疗。如治疗疾病、换用不同的药物以及改善心理健康等,可能会有帮助。服用安眠药等药物,也有助于治疗失眠,不过服用药物时需谨遵医嘱,切忌自行用药。

此外,也可以通过非药物的方式治疗失眠。

记录睡眠日志。通过记录几个星期的睡眠模式,包括入睡需要多长时间,睡了多久,睡眠感觉如何,整个晚上都醒多少次,醒后是否能恢复睡眠,睡前什么时间进食或饮水,酒精或咖啡因摄入与时间,压力水平,是否感到兴奋、焦虑、快乐等,从而识别可能干扰睡眠的事情,并做出所需的改变。

坚持规律睡眠。每天坚持在相同的时间睡觉和相起床,可能有助于进入一个规律的睡眠并改善睡眠。

避免睡前喝咖啡。咖啡中含有的咖啡因,作为一种兴奋剂,可以刺激中枢神经系统,让人产生“兴奋感”。如果晚上饮用的话,可能会因为咖啡因的刺激作用,让人难以入睡或进入深度睡眠;此外,咖啡因还是一种利尿剂,导致排便增多,半夜起床去上厕所。有喝咖啡习惯的人,最好将喝咖啡的时间改在中午之前。

入睡前远离手机等电子产品。在睡前至少一个小时,要停止工作,减少看手机、电脑、电视屏幕的时间。如果睡前大脑中还在想着有很多事情没有做,可能会难以入睡。可以进行有规律的放松,比如洗热水澡、冥想、读书等,这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素,告诉身体该睡觉了,从而更快地进入睡眠状态。

睡前不要吃刺激性食物。睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良,肠胃返酸影响睡眠。此外,如果睡前饮酒的话应适量,过量饮酒会让人处于兴奋的状态,导致难以入睡或睡眠质量降低。

保证卧室温暖舒适且安静。床垫和枕头要舒适,室温不宜太热,避免任何人造光(台灯、手机、电视等)。人造光会“欺骗”生物钟,让它以为日光已经被延长了,从而让人难以入睡。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。

同时,白天午睡时间不超过30分钟、规律进行有氧运动和抗阻力运动、晒晒太阳,也有助于改善睡眠,更易进入睡眠状态。

如果这些非药物措施不起作用,应及时就医治疗,因为可能存在其他健康问题,导致了睡眠问题。

参考资料

[1] 《2019中国睡眠指数报告》

[2] Insomnia: Symptoms, Causes & Treatment. Retrieved Feb 2 ,2021,from https://www.sleepassociation.org/sleep-disorders/insomnia/

[3] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Feb 2 ,2021,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html

标签: 睡眠

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