“可可”指的就是巧克力的原料来源可可豆，不仅能制作巧克力，可可制品还包括可可粉、可可饮料等等。
多项临床试验中，受试者每天摄入可可制品持续4周以上，血胆固醇、血压、空腹血糖指标有显著积极变化。
具体效果要看通过可可制品摄入的酚类物质有多少，以总酚类物质含量计算，效果明显的剂量大概是：
换算成黑巧克力的话，大约每天相当于70%的黑巧克力 50g 左右（这个量太多了，吃这么多黑巧克力的话也会带来极多热量，所以更推荐大家换算成可可粉）
换算成未碱化的天然可可粉的话，大概相当于每天 8g 左右
尽管研究中总体统计发现，可可制品摄入对受试者BMI和腰围则没有明显影响。但是也不是说吃越多越好，像巧克力这种吃多了还是会胖的。
孕妇和儿童不推荐多吃可可制品。
今天要介绍的研究，对巧克力爱好者及其友好！
就是这一篇：可可摄入对心脏代谢风险标志物的影响：随机对照试验的荟萃分析
这项研究中，学者们认真筛选出了31项符合条件的人体临床随机对照试验，入选的条件是：
试验组每天吃可可提取物补充剂或≥70%可可含量的黑巧克力，干预时间需持续≥4周，并对这些试验的结果进行了荟萃分析。
总共涉及1986名受试者，其中既包括健康人，也包括动脉高血压、2型糖尿病、血脂异常、超重/肥胖、心肌梗死/中风等心血管疾病风险因素的人群。
受试者均为成年人，不包含孕妇。
01 对血胆固醇，有好处！
22项随机对照试验（共有1451名受试者）发现，可可摄入显著降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，降低程度分别是：
总胆固醇平均降低了8.35 mg/dL（0.22 mmol/L），在健康人和有代谢疾病的人身上效果相当。
低密度脂蛋白胆固醇平均降低了9.47 mg/dL（0.24 mmol/L），只在有代谢疾病的人身上效果显著。
文中提到，当每天通过可可摄入的多酚类物质超过中位数 369.7 mg时（约相当于43g的70%黑巧克力），对总胆固醇降低效果更明显，超过 479.0 mg（约相当于55克的70%黑巧克力）时，对低低密度脂蛋白胆固醇降低效果更明显。
02 对血压，有好处！
22项随机对照试验（共1224名受试者）表明，可可摄入：
使收缩压平均降低了2.52 mmHg，收缩压降低效果在有代谢疾病的人身上更明显。
使舒张压平均降低了1.58 mmHg，舒张压降低效果在健康人身上更明显。
当每天通过可可摄入的多酚类物质超过 432.2 mg时，收缩压和舒张压的降低效果更为显著，这按照酚类物质含量换算成70%黑巧克力的话大约相当于50g。
03 对血糖，有好处！
共16项随机对照试验（共752）得出了可可摄入对血糖有积极影响的结论，具体来说：
可可摄入使空腹血糖平均降低了4.91 mg/dL （1.34 mmol/L）
不过这种降低效果只出现在具有心血管代谢风险因素（如动脉高血压、2型糖尿病、血脂异常、超重/肥胖、心肌梗死/中风）的人身上，在健康人群身上不显著。
当每天通过可可摄入的多酚类物质超过 479.0 mg时，空腹血糖的降低效果更为显著，这大概相当于70%的黑巧克力55g。
04 但，吃黑巧克力减肥可能是谣言…
关于可可摄入对BMI的影响，综合多项随机对照试验和荟萃分析的结论就是——
没有影响，既没有正面影响也没有负面影响。
对腰围同样没有显著影响。
所以，说吃黑巧克力能减肥，基本实锤谣言了。
那会不会增肥呢，可能也不会。
记录了BMI或体重变化的随机对照试验中，受试者是有胰岛素抵抗的成年人，巧克力的量最大的一项是试验组每天50g的70%黑巧克力，相比于吃同样热量白巧克力的对照组，没发现可可对于体重有积极益处，但两组也都没有让BMI升高。
无论哪种巧克力，热量密度都还是挺高的，不加节制的吃还是会摄入大量卡路里的。
05 可可为什么有这些效果？
可可摄入对血压、血脂和血糖有益的原因主要归因于可可中丰富的生物活性化合物，尤其是多酚类物质。
可以猜测一些可能的机制：比如可可中的多酚类物质，特别是类黄酮，能够促进内皮细胞释放一氧化氮（NO），这有助于血管舒张，降低血压，同时可可黄酮也可能会通过抑制血管紧张素转换酶的活性，促进血压降低。
多酚类物质具有抗氧化和抗炎作用，可以减少氧化应激和炎症对血管的损伤，从而保护血管内皮功能。
而可可中的原花青素，能抑制胆固醇的吸收以及低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）受体的表达，这可能是它对降低血胆固醇有益的原因。（不过具体降低的数值并不是很大）
不同可可制品的酚类物质含量
由于今天介绍的研究中对所使用巧克力的底线要求就是70%，所以前面是以70%的黑巧克力举例，这里再放一下资料显示的不同可可制品的总酚类物质含量：
50%-60% 黑巧克力 大约578-1072mg/100g
70% 黑巧克力 860-2746mg/100g
80% 黑巧克力 2164-3129mg/100g
100% 黑巧克力 约4055mg/100g
未碱化可可粉 约5624mg/100g
碱化可可粉 约1090 mg/100 g
碱化过程会导致多酚类物质大幅减少，减少约80%。
*这些数据来源于文献中实际测定的数据，并非按比例换算得出，数据仅供参考
牛奶巧克力会比黑巧克力低，但是具体多少要看配方差异。白巧克力中则几乎没有酚类物质（因为配方主要就是可可脂、牛奶、糖），一些试验里还用白巧克力作为对照组吃的安慰剂。
总体来说选择高浓度黑巧克力和天然可可粉是较健康的选择。
按照酚类物质含量换算的话：
70%黑巧克力 50g ≈ 39g 碱化可可粉 ≈ 8g 天然可可粉
黑巧克力挑选Tips
首先，前面提到的有益的酚类物质都是来自可可豆，所以想要获得这些就不要考虑代可可脂巧克力了，要选择真正用可可成分制作的巧克力。
具体就是看产品的配料表，可可固形物、可可液块、可可粉、可可脂这些就是来自可可豆的成分。
其中可可固形物是总称，可可固形物总占比高的巧克力酚类物质浓度更高，高浓度黑巧克力一般也会在包装上大字直接标明“XX%”。当然了，95%可能味如嚼蜡，70%的口味还是适宜多了的。
所以很多好吃的巧克力制品必然需要加不少糖来调味，像有的产品用菊粉代替白砂糖来增加甜味这还是挺好的，增加膳食纤维同时也降低了热量和糖摄入量。其他功能性糖如木糖醇等等也可以。
可可粉挑选Tips
从获得多酚类物质的角度来说，选择天然可可粉好过选择碱化可可粉。
* 碱化处理主要是为了减少苦味和增加溶解性，但是处理之后酚类物质含量会大幅降低。
从控制热量的角度说，挑选可可粉还可以看一下脂肪含量。
* 尽管制作可可粉的过程中是会去除可可脂的，但并不是全部去除，保留下来的脂肪含量差别很大。比如有的可可粉中还保留着20%以上的可可脂，这样脂肪含量高的可可粉能够提供更丰富的巧克力风味和更湿润的质地，更适用于制作蛋糕、布朗尼和饼干等需要浓郁巧克力味的烘焙产品，但是热量当然也会高不少。
06 两类人少吃一点
但是，有两类人不适合多吃可可制品：孕妇和小朋友
孕妇最好限制可可制品摄入，有证据表明，由于多酚的抗炎和抗氧化作用以及对循环前列腺素E2的抑制，可能导致胎儿动脉导管收缩，并导致胎儿并发症。
2019年《巴西胎儿心脏病学指南》（Brazilian Fetal Cardiology Guidelines-2019）中建议孕妇应限制摄入富含多酚的食物和补充剂（≥30mg/100g），建议每日最大摄入量控制在125mg多酚以内，而70%的黑巧克力可能只要5.5g就含有这么多酚类物质。
儿童最好限制可可制品摄入，儿童不推荐多吃巧克力主要是考虑到儿童要严格控制咖啡因。
美国儿科学会（AAP）建议12至18岁的青少年每日咖啡因摄取量不超过100毫克，12岁以下的儿童应避免摄入任何咖啡因。而70%的黑巧克力每100g大概含有80毫克咖啡因，即使是牛奶巧克力也还是含有一定咖啡因的。
另外，巧克力的高热量和高含糖量也对儿童健康不利。
参考资料：
[1] Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(7), 1919.
[2] Phenolic and Theobromine Contents of Commercial Dark, Milk and White Chocolates on the Malaysian Market. Molecules. 2009; 14(1):200-209.
[3] Comparison of the Total Polyphenol Content and Antioxidant Activity of Chocolate Obtained from Roasted and Unroasted Cocoa Beans from Different Regions of the World. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 6;8(8):283.
[4] Total Phenolic Content and Antioxidant Activity of Different Types of Chocolate, Milk, Semisweet, Dark, and Soy, in Cerebral Cortex, Hippocampus, and Cerebellum of Wistar Rats. Biochem Res Int. 2015;2015:294659.
[4] Exploring the Nutritional Composition and Bioactive Compounds in Different Cocoa Powders. Antioxidants (Basel). 2023 Mar 14;12(3):716.
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