最被低估的国民鱼！一直当廉价鱼，现在才知道钙和DHA这么多，平均每天50-100克的带鱼肉就可以满足一般成年人每天的EPA＋DHA需求量，性价比很高。此外钙、钾、锌这些矿物质成分含量也很突出，是鱼里的补钙小能手。如果一定要炸着吃，就用空气炸锅吧，DHA和EPA保留更好。
今天来说一种南北通吃、老幼皆宜的“国民海鲜”——带鱼。
带鱼，体型似刀，侧扁如带，在我国沿海均有分布。其中东海产量最高，尤其是浙江舟山的陈山渔场和福建北部近海的闽东渔场的带鱼产率在国内名列前茅。
带鱼内脏占比很小、肉质紧实，十分适合冷冻，容易长途运输。它就像那时候北方寒冷冬季里最常见的蔬菜——萝卜和白菜一样，物美价廉、四季可得，是一种让人安心的食物。它的身体是扁片状十分好入嘴，刺的位置又在两侧，可以轻易剔除，剩下的就是大块厚实的鱼肉，就算是小朋友也可以轻松掌握吃法。
有些资料里会把带鱼归为深海鱼，其实深海鱼这个概念比较模糊，带鱼大约活动在距离海面50-300米的水域，不算是典型的深海鱼（通常指生活于200-1000米以下的深层生物），而是底层-中层游弋鱼，既会到底层觅食，也会上升到表层伏击猎物。
市场上很难见到活的带鱼，这是因为当带鱼被快速打捞上来时，极大压强差会促使器官和组织内的氧气、氮气等从血液中析出，阻塞血液循环甚至导致内脏受压、血管破裂、气体栓塞等严重损伤，所以即使是沿海城市，也只能吃到新鲜的刚死的带鱼。
带鱼看起来是个非常基础款的鱼，但它的营养其实不基础。
01 营养丰富
优质蛋白和丰富的健康脂肪
带鱼含有17.6%的蛋白质，脂肪含量在鱼中属于中等水平，大概4%-6%。脂肪中61%都是不饱和脂肪酸，尤其多不饱和脂肪酸比较丰富（占脂肪总量的15%-32%）。
DHA和EPA
这个真的值得一提！物美价廉的带鱼，DHA和EPA含量其实还挺不错。
多项测定综合来看，带鱼中DHA＋EPA的总量在其总脂肪酸中的占比高达13.7%-19.3%，并且DHA更多，具体来说每100克带鱼肉含DHA 350-600毫克，EPA 80-150毫克。平均每天50-100克的带鱼肉就可以满足一般成年人每天的EPA＋DHA需求量（250毫克），虽然比不上三文鱼（大西洋鲑），但性价比可高多了。
矿物元素
带鱼的矿物元素含量也很棒，每100克鱼肉有高达431毫克的钙、361毫克的钾、2.23毫克的锌，分别是成年人一天推荐摄入量的50%、18%和17%，是鱼中的补钙小能手。
02 嘌呤很高
不过遗憾的是，高尿酸和痛风的朋友得控制一下吃带鱼的量，它的嘌呤含量是391mg/100g，属于高嘌呤食物。
03 重金属含量低
带鱼是食肉鱼，相比于草食鱼类来说，容易通过食物链富集重金属，不过这不代表它重金属一定超标。
2016-2018年连云港市海洋环境监测预报中心对海州湾的常见20种海产品的检测显示，带鱼的镉、铅、汞、砷含量均没有超标，而且它的汞、铅污染指数是20种海产品里面最低的。另一份发表于2019年的对珠江口海域常见鱼重金属含量的检测也发现，包括带鱼在内的多种海鱼肌肉中所有重金属含量均未超过食品安全限量标准值，并估算出广东成人每周通过水产品摄入重金属的量是安全的。
04 用空气炸锅更好
很多人眼里，带鱼的标准吃法就是炸着吃，这是很难改的了。确实，尤其对于以前只能吃到冷冻带鱼的内陆区域来说，油炸不仅覆盖腥味也提升口感，是小时候最爱吃的酥脆美食。
油炸不健康大家也知道吧，而且油炸还容易造成鱼中珍贵的DHA、EPA大量损失。好在，使用健康炸神器——空气炸锅，是可以减轻影响的。研究发现，使用空气炸锅190℃（先预热5分钟）“炸”24分钟的带鱼，跟用大豆油190℃油温炸7分钟的带鱼相比，口感一样酥脆怡人，但是DHA＋EPA的保留率高41%，是一种既美味又多保留营养的好办法。
05 更健康的吃法
相比于油炸、干煎、干炸、糖醋（先油炸再裹糖醋汁）这些高热量且营养损失较大的做法，红烧、家烧、酱烧、葱烧带鱼类的做法要相对稍健康些。这些做法是把带鱼稍微煎一下之后，用焖煮的方法的做熟，没有油炸用油那么多，不过还是会有酱料中糖、钠含量高的问题。要说最健康的，还是蒸。
06 如何去腥
确实，带鱼的腥味突出，如何能尽量让带鱼腥味降低一点呢？
其实，带鱼中让人感到腥味的成分主要集中在鱼头和鱼皮中，鱼肉本身的腥味很小。鱼头在咱们吃的时候肯定是要去掉的，如果能再把表面一层银鳞（其实是退化的鳞）刮掉，腥味可以大大降低。不过，银鳞处也是带鱼脂肪最丰富的部位，刮去时也会带走一些脂肪。所以如果想保留更丰富的DHA，建议保留银鳞，如果想同时降低脂肪和热量，那刮去银鳞倒是一举两得。除了刮鳞，在蒸之前加以腌制，也可以大幅减弱腥味。
用白酒、啤酒、料酒、姜汁、柠檬汁浸泡来浸泡带鱼，都有一定的脱腥效果。还可以把带鱼和雪菜、豆豉等一起蒸，味道更鲜美，不过别把雪菜和豆豉全吃光，盐还是不少的。