“最佳饮食”模式带来的健康影响,远超我们想象!

佩襄 2469 0

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健康的饮食可以降低癌症、心血管疾病、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险;而不健康的饮食则会增加多种疾病的发病和死亡风险,减少寿命。

近期,《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单。其中“整体最佳饮食”排行榜前10名分别为地中海饮食、得舒饮食、弹性素、健脑饮食、治疗型生活方式改变饮食、梅奥诊所饮食、低热量容积饮食、体重观察者饮食、Weil’s博士抗炎饮食以及Ornish饮食。

值得关注的是,本次榜单中地中海饮食仍位居榜首,这也是该饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首;而由美国心肺及血液研究所(NHLBI)制订的得舒饮食则位列第2名。

在今天这篇文章中,我们汇总了与地中海饮食、得舒饮食等有关的健康饮食领域最新研究成果!原来这些饮食模式带来的健康影响,远超我们想象!

地中海饮食(Mediterranean diet)主要包括:蔬菜和水果(这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置);橄榄油;全谷物主食、豆类制品;每周至少两次鱼和海鲜类食品;适量的红葡萄酒和水。此外,地中海饮食限制甜食和红肉。

得舒饮食(DASH Diet)主张低脂、低盐、低糖,提供均衡营养。以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源,并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食;同时减少盐和饱和脂肪的摄入,比如饮用低脂牛奶、不吃或少吃肥肉。

地中海饮食对骨骼结局的积极影响最大

骨骼强健,是高质量生活的基础。在50岁以上人群中,约有50%的女性和25%的男性受骨质疏松/脆性骨折的困扰。而且大多数人在30岁后骨量就开始下降。因此,保护骨骼、预防损伤至关重要。近期,发表在《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》(The Lancet Diabetes & Endocrinology)的一篇综述讨论了营养素、食物和饮食模式在维持骨骼健康中的作用。

该综述强调了均衡饮食对骨骼健康和预防脆性骨折的重要性。除了人们熟知的钙和维生素D,研究者尤其强调了蛋白质和蔬菜、水果的作用,同时也总结了镁、磷等其他多种矿物质的影响。在文中探讨的所有饮食模式中,地中海饮食对骨骼结局的积极影响最大。

地中海饮食中含有丰富的水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼和家禽、橄榄油和乳制品,尤其是发酵乳制品的含量很高。该饮食模式提供膳食纤维、发酵乳制品和生物活性成分(如多酚),同时避免摄入过多精加工碳水化合物、糖和饱和脂肪。研究表明,坚持地中海饮食与较低的髋部骨折风险相关。坚持地中海饮食与不坚持相比,骨折风险降低达21%。

改变20年标准,这样吃更能预防心梗、中风

在心血管疾病发生之前和发生之后,通过控制主要危险因素降低疾病的发生风险、有效延缓疾病的进程尤为重要。针对已患心血管疾病的患者,除了药物和侵入性干预措施外(如血运重建),生活方式干预是预防疾病复发和病情加重的明确有效措施。

在生活方式干预中,饮食研究最多。在过去20年中,减少脂肪的摄入(低脂饮食)是心血管疾病患者预防心血管疾病复发(二级预防)的标准方法之一;然而,地中海饮食在心血管疾病的二级预防中很少被提及。

近期,一项发表在《柳叶刀》(The Lancet)的研究带来突破性结论。这项大型试验表明,在心血管疾病的二级预防中,地中海饮食在预防主要心血管事件方面优于低脂饮食,建议患者通过地中海饮食来预防疾病复发和病情加重。

论文强调:“该研究(CORDIOPREV研究)是过去23年唯一一项评估地中海饮食与心血管疾病二级预防的试验。而且,该研究的随访时间最长,样本量更大。这项研究是地中海饮食影响心血管疾病的一个标志,可用于更新临床指南对饮食以及患者随访的建议。”

降低血压血脂,怎么“吃”最好?

美国心脏协会和美国心脏病学会(AHA/ACC)现有指南广泛推荐通过生活方式来预防和治疗高血压和胆固醇升高。生活方式改变包括增加身体活动、减轻体重、改善饮食、戒烟和节制饮酒。而对于血压或胆固醇轻中度升高的人群而言,“少坐多动”是降压降脂的“最佳首选治疗选择”。

值得一提的是,美国心脏协会(AHA)发表的科学声明强调,除了“少坐多动”外,改善饮食模式,如采用得舒饮食或地中海饮食分别与心血管疾病风险降低10%和20%相关,且地中海饮食的降脂效果主要体现在高危人群中。

“好好吃饭”还能预防痴呆症!

健康饮食是健康生活的基础,观察性研究的结果提示,良好的膳食营养补充可以降低痴呆症相关风险因素(如高血压、2型糖尿病)的发生率。近期一项发表在《柳叶刀》子刊The Lancet Healthy Longevity上的研究指出,针对地中海饮食、得舒饮食以及MIND饮食(MIND饮食是地中海饮食与得舒饮食的结合体)的研究分析表明,这3种饮食模式与认知水平下降减缓以及阿尔茨海默病的发病风险降低有关。

控制血压+降尿酸双重作用

中国高尿酸血症的总体患病率为13.3%。也就是说,每10个中国人中,至少有1人患高尿酸血症。高尿酸血症是痛风的致病因素,也是高血压、2型糖尿病、慢性肾病、心血管疾病等多种疾病发病率和死亡率升高的潜在危险因素。饮食是控制高尿酸血症和痛风的主要决定因素之一。

复旦大学公卫学院高翔教授和开滦总医院吴寿岭教授合作团队在中国人群中开展的一项大规模研究显示,坚持采用得舒饮食与中国成年人患高尿酸血症的概率较低相关,而且这种关联在老年人、女性和缺乏体育锻炼的参与者中更明显。

值得关注的是,分析得舒饮食中各类食物与高尿酸血症的关系后,研究者发现,豆制品和含糖饮料摄入量高,可能与高尿酸血症的患病率较高有关。这可能刷新了现有认知,因为当前高尿酸血症与痛风诊疗指南中并未明确限制豆制品的摄入。

除了控制夜间血压,还能降低脂肪肝风险!

近期国际期刊如《营养学杂志》(The Journal of Nutrition)、《国际肝脏杂志》(Liver International)等发表的重要研究成果,同样为中国人群采用得舒饮食的益处再添证据。

基于在中国人群中开展的大型前瞻性队列研究(开滦研究)数据,复旦大学公卫学院的高翔教授、宾夕法尼亚州立大学健康与人类发展学院的那木子教授、北京协和医学院基础学院王丽研究员、开滦总医院吴寿岭教授及其团队等合作证实,坚持得舒饮食模式不仅与夜间血压波动幅度减少有关,还与脂肪肝的发生风险降低有关。具体而言:

针对老年人群(年龄≥60岁)的分析结果显示,得舒评分每增加1个单位与夜间收缩压波动幅度减少0.18个单位(95%CI=-0.34~-0.01单位)、夜间舒张压波动幅度减少0.22个单位(95%CI=-0.36~-0.09单位)相关(p=0.04)。

针对中国成人(平均年龄51.1岁)的分析结果显示,与得舒饮食评分较低的参与者相比,得舒饮食评分较高的参与者,脂肪肝风险较低。具体来说,与得舒饮食评分较低的参与者相比,评分最高(前1/5)的人群,患脂肪肝的概率减少18%(OR=0.82;95%CI=0.7~0.96,P<0.001)。

中国心脏健康饮食重磅研究

近十年来,中国心血管疾病负担一直持续且迅速增加。《中国心血管病报告(2021)》显示,中国现有高血压患者2.45亿人,18岁及以上居民高血压患病率约27%。

饮食习惯不健康,是导致心血管疾病增加的主要因素之一。健康的饮食模式不仅有助于预防高血压的发生发展,还是心血管疾病治疗的基础。目前,得舒饮食和地中海饮食已被证明有助于降低血压。然而,这些饮食模式未必符合中国人群的饮食文化特点和饮食习惯。

为了研发出适合中国人饮食习惯又有利于心脏健康的饮食模式,北京大学临床研究所武阳丰教授领衔开展了一项重要临床研究项目(DECIDE)。其中DECIDE-Diet课题研发出了“中国心脏健康饮食(CHH-Diet)”,其食谱包含了山东菜、淮扬菜、粤菜和川菜(中国主要四大菜系)的风味。

这项历时5年、严格设计的研究验证了“中国心脏健康膳食”可以显著降低血压、减少心血管疾病的发生风险。作者估计,如果能坚持采用CHH饮食,将减少20%的主要心血管疾病、减少28%的心衰和13%的全因死亡。

论文指出,“该研究开发了第一个适合中国饮食文化的心脏健康饮食,对于中国高血压成人患者来说,该饮食模式不仅美味又实惠,其效果还可以与药物相媲美,可给许多患者的生活方式治疗带来信心。”

标签: 心血管

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