“脑黄金”DHA,补还是不补?如何补?

佩襄 1646 0

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DHA 俗称“脑黄金”,在很多家长心中是个神奇的存在,在家长们最关心的营养素里,DHA 基本上是稳坐前三名的。

DHA 对人体的意义:它是人类细胞膜的组成成分,且高度集中在神经组织、 视杆细胞及视锥细胞外段和大脑灰质的膜磷脂中(氨基磷脂、磷脂酰丝氨酸、磷脂酰乙醇胺)。一些动物研究发现,包括 DHA 在内的 LCPUFA 在大脑的基底核、 中央皮质前后、海马体、丘脑中的含量非常高。此外,心脏及骨骼肌肌膜肌浆网的某些磷脂中也含有大量的 DHA。它的作用原理主要表现在:会影响细胞膜的流动性;影响细胞膜对营养物质进出细胞的渗透性;影响神经信号的传导。所以,通常认为如果宝宝体内缺乏DHA,会影响神经系统和立体视觉的正常发育。

DHA 的来源:尽管饮食来源的 α- 亚麻酸可以在人体内合成DHA,但是能够“制造”出来的 DHA 的量非常有限(转化率在3%~10%,受个体差异及饮食结构的影响较大),所以,要想保证良好的DHA营养状况,更多的还是要经由健康膳食获取,特别是鱼虾贝类等海产品。对于足月宝宝而言,母乳是帮助他们获取这种营养素的不二来源。

联合国粮农组织(FAO)专家委员会因此而特别指出,尽管DHA属非必需脂肪酸,可由 α- 亚麻酸合成,但因其来自 α-亚麻酸的转化率低且对胎儿及婴儿脑发育和视网膜发育至关重要,因此对于孕期和哺乳期妇女而言,DHA 亦可视为“条 件必需脂肪酸”。

补充 DHA 会让宝宝更聪明吗?

答案是不一定!

保障大脑和神经系统发育≠提高智商,这是完全不能画等号的两个概念。

DHA 对于儿童认知能力的影响一直广受学术界的关注,2013年瑞士Nutrients杂志发表了一篇综述,对15项前人对于“DHA 对儿童认知能力和行为的影响”的文献进行了总结,一方面肯定了DHA从生理学角度对大脑活跃度的促进作用,另 一方面,并没有发现孩子们在标准认知能力测试结果上的差异。这个结果与来自我国浙江大学的一项研究,以及 2017 年3月来自澳大利亚的一篇历时7年随访的、多中心的、产前补充DHA的随机研究的观点是一致的。产前或出生后补充DHA会对婴儿的认知发育产生重要影响,对于随后童年及学龄期的智商或认知表现并没有明显作用,虽然孩子们的空间思维能力和感知推理评分确实有一点点提升。

相反,那些并非来自营养素的、先天的遗传及后天的社会环境因素,包括良好的早期养育环境、母亲的快乐情绪、父母的教育程度、家庭社会经济地位等,才是决定孩子各种“商”的重点。

所以,作为构建大脑的营养物质,DHA 对于宝宝生长发育的重要性虽然被证实是不可或缺的,但如同骨骼发育不能只靠钙与维生素D一样,并不能指望着“吃 出高智商”。

最应当关注 DHA 的是哪些宝宝?

当然是早产儿。

孕晚期是胎宝宝努力发育大脑的阶段。大脑就像一个“脂肪球”(所以人们 喜欢用可以榨油的布满沟沟回回的核桃来比喻它),人体内除了脂肪组织,第二大脂肪“仓库”就是大脑。孕晚期就是这个“仓库”的扩建期,胎宝宝需要从母体获得大量脂肪来满足“仓库”的扩建需求。

作为脂肪家族的一员,DHA在这个时期的需求量也就自然而然地呈突飞猛进的状态,特别是孕35~40周,是整个孕期往胎宝宝脑“仓库”里囤积DHA最多的几周。遗憾的是,早产宝宝(胎龄< 37 周)刚好错过了大量 DHA 的“入库”,错过了储存DHA的最佳时机。

DHA 对早产宝宝的重要性体现在哪些方面?

DHA联手ARA,帮助早产宝宝的体格生长发育得更健康,不只是身高体重,还包括体脂肪和瘦体重的分配是否更满意更合理。

早产宝宝的大脑、视网膜、皮肤和肾功能的完善;视觉敏锐程度;神经认知功能及神经运动发育等,都离不开DHA。

合适量的DHA还能增强他们的“抗炎”能力,从一定程度上降低特别小的早产宝宝坏死性小肠结肠炎及败血症的发病率。

另外,DHA或许对早产宝宝的认知发育及学习能力也有一定的帮助,当然,到目前为止,这件事并无确切定论。

早产宝宝需要多少 DHA?

其实,各国观点还不太统一。欧洲儿科胃肠病学、肝病学和营养学会建议早产宝宝每日 DHA摄入量为12~30毫克/千克(体重);美国儿科学会建议出生体重不足1000克的早产宝宝每日摄入量≥21毫克/千克(体重),出生体重大于1000克但不足1500克者每日摄入量≥ 18毫克/千克(体重)。

中国关于婴幼儿补充DHA的研究相对比较少,中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识中只是提到婴幼儿每日DHA摄入量宜达到100毫克。

包括早产宝宝在内的婴儿怎样获得 DHA?

母乳喂养及合理的辅食添加是首要途径。哺乳妈妈每周吃 2~3 次“肥鱼”;辅食添加期合理添加鱼虾类、坚果及芝麻等。

宝宝们利用体内必需脂肪酸少量合成(虽然量很少,但总比没有强)。

万一母乳喂养失败或者妈妈的乳汁不够宝宝吃,需要选择强化了DHA及ARA(按要求调整比例)的婴儿配方奶粉(DHA 含量应为总脂肪酸的0.2%~0.5%)。

辅食添加开始后,在可以耐受、不过敏的前提下,通过汞含量低且DHA含量高的“肥鱼”来满足需求。

如何保障 DHA 的足量摄入?

一般来说,DHA可以经由四种途径获取:

1 动物来源——鱼虾贝类;2 植物来源——富含 α-亚麻酸的坚果类;3 DHA强化食品;4 DHA补充制剂。

小贴士:

3和4都需要在医生和临床营养师的指导下,根据宝宝的情况(尤其是早产宝宝,要根据实际矫正月龄及生长发育速度)来选择(例如:是否选择相应的早产院外配方,选择哪种类型的补充剂,以及妈妈如何调整自己的饮食,等等),不要自己盲目选购,对的才是安全的,安全的才是好的,切记!

无论对于哺乳妈妈还是添加了辅食的宝宝,经由天然食物来源获取DHA都是首选的摄取途径。其中,富含DHA的高脂肪鱼类是最快捷高效的补充途径。不过,在吃鱼之前必须要了解一点:鱼,并非多多益善,过多食用反而对健康有潜在风险。更何况,不是所有的鱼都能安全有效地帮助妈妈和宝宝补充DHA。

包括DHA在内的ω-3多不饱和脂肪酸,在高脂海水鱼体内的含量较多,淡 水鱼也含有这类脂肪酸,但是含量相对较低。例如,以100克鱼肉计,大西洋三文鱼大约含1100毫克 DHA,鳗鱼含660毫克,金枪鱼含890毫克;淡水鱼中,草鱼含有200毫克,鲤鱼和鲫鱼分别只含有170毫克和160毫克。虽然各国数据有一定差别,只能作大致参考,但显而易见,相比于淡水鱼,高脂海水鱼是DHA更丰富的来源。

吃太多鱼为何反而会有健康隐患?

埋下铁摄入不足的隐患。

肠胃容量有限,吃了太多的鱼必然影响红肉和绿叶菜的摄入量,而后者是准妈妈摄入足量铁元素的有力保障。

重金属汞暴露的隐患。受工业排污的影响,很多鱼存在甲基汞蓄积问题。甲基汞是一种具有神经毒性的环境污染物,主要侵犯中枢神经系统,可造成语言和记忆能力障碍等。更关键的是,它具有很高的稳定性,能够在人体组织中长期存在,难以消除。

胎儿及婴幼儿处于生长发育的过程中,汞及甲基汞对他们的危害性远高于成人,所以,美国联邦药品食品管理局联合环保局(FDA/EPA)在2017年1月颁布了关于孕妇及儿童应该如何安全健康吃鱼的指导性建议,再次明确强调,对于准妈妈和婴幼儿:

汞含量低的鱼(三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鲳鱼、鳕鱼等),每周只容许吃 2~3 份;

汞含量中等的鱼( 石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、长鳍金枪鱼、黄鳍金枪鱼等),每周只容许吃1份;

汞含量高的鱼(枪鱼、红罗非鱼、剑鱼等),是完全禁止食用的。

注:1 份 =4 盎司,1 盎司= 28.3495 克,也就是1份约为113.2克。所以,准妈妈每周吃 2~3次鱼虾,总量在250~350克,是相对比较安全的食用量。
美国农业部在2012年发布的有关孕妇通过海水鱼摄入ω-3脂肪酸与婴儿健康的声明中,基于对既往研究的回顾,也提出:每周2~3份的低汞鱼,可以帮助准妈妈实现平均每天 250毫克DHA及EPA的摄入量,哺乳妈妈也可以参考这个推荐量。
《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》建议,孕妇和哺乳妈妈可通过每周食鱼 2~3餐且有1餐以上为高脂海水鱼、每日食鸡蛋1个来加强 DHA 的摄入;幼儿也适宜通过调整膳食来满足DHA需求。

不过,受地理条件、生活水平、食物供给、工作环境、口味喜恶、食物过敏等因素的限制,一部分哺乳妈妈或宝宝无法保障以上推荐的高DHA鱼虾贝的摄入 量,怎么办?可以通过摄入一定量的富含 α- 亚麻酸的食物(比如:核桃、杏仁、花生、芝麻、亚麻籽等)来补充,虽然 α-亚麻酸在人体内转化成DHA的量很低,是低效来源,但终归还是有一点儿帮助的。

另外,目前市面上还有一些强化DHA的乳制品,可以供哺乳妈妈选择。对宝宝而言,还有一些强化了DHA的婴幼儿食品,如米粉、菜泥等(当然,效果不能保障)。澳大利亚曾有一项研究,将四大幼儿核心食物——面包、牛奶、鸡蛋、 酸奶全部替换成强化DHA 的食物,并增加了供应量。最终结果显示,参与试验的儿童的DHA摄入量仍未达到理想水平。该试验认为,增加鱼类摄入量仍然是补充 DHA 最有效的途径。

如果以上方法依旧难以实现,还可以使用DHA补充剂,主要有两种:一种是从深海鱼的脂肪中提取的;另一种是从藻类中提取的。一定要选择品质有保障,最好是有保健食品标志或保健食品批准文号的产品。毕竟现在市场上的保健品良莠不齐,而鱼油胶囊的制作必然涉及一些添加成分,所以,品质保证与安全性是成正比的。

小贴士:

不同鱼油胶囊的DHA和EPA的含量会有差别,美国食品药品监督管理局 (Food and Drug Administration,FDA)对一般人群有如下推荐:膳食补充剂标签中推荐或建议的剂量,或普通情况下的使用剂量应该为EPA+DHA的每日摄入量不超过2克。而哺乳妈妈和小宝宝(尤其是早产宝宝),鉴于你们是“特殊人群”,在准备通过鱼油胶囊来获得更高剂量的 DHA之前,请一定要咨询临床医生、营养师、药师。

现在,相信你对DHA已经有了一个更加全面客观的认识。永远记住:科学的、安全的,才是最好的!


标签: 神经

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