静静笔记

长期失眠不妨打打太极拳

Fri, 19 Dec 2025 16:23:53 +0800

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。

然而，有过失眠问题并不等于得了“失眠症”这种病。平常我们出现的失眠症状是与压力、焦虑等因素相关的，通常是短期的、可自行缓解的，不需要干预。

但如果失眠达到一定的频率和持续时间，并且达到影响日常生活的程度，则可能被诊断为“失眠症/失眠障碍”，并且需要进行干预；而如果睡眠紊乱和相关日间症状已存在至少3个月，就可能被诊断为“慢性失眠”。

长期失眠不仅是“睡不好”那么简单，它会增加心血管疾病、抑郁焦虑、认知衰退等风险，甚至影响寿命。

由香港大学等机构发表于《英国医学杂志》（BMJ）的一项新研究给出了答案——50岁以上慢性失眠人群，如果定期打打太极拳，每周2次、每次1小时，或许也能改善睡眠，效果与认知行为疗法差不多。

这项研究在中国香港招募了200名50岁以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60岁及以上的老年患者），将他们随机分为太极拳组和认知行为疗法组。两组参与者分别在专业的太极拳教练和心理治疗师的指导下，进行每周2次、每次1小时的小组团体训练，平均每周2次、每次1小时，总课时为24小时。其中，太极拳组练的是24式杨氏太极拳，每次包含10分钟的呼吸与放松热身练习及45分钟的太极拳练习。

在干预刚结束（第3个月）时和结束后12个月（第15个月）时，研究团队分别评估了患者的睡眠改善情况。

在干预后的短期之内，认知行为疗法展现出更快起效的优势。第3个月时，认知行为疗法组的失眠严重程度指数（ISI）平均评分下降11.19分，而太极拳组仅下降6.67分，两组之间的差异（4.52分）超过了预设的“非劣效界值”；两组的失眠缓解率分别为83.3% vs 56.1%，为说明此时太极拳效果仍不及专业心理疗法。

但长期随访结果令人惊喜：到第15个月时，与CBT-I组的下降10.18分相比，太极拳组的失眠评分持续改善，下降幅度达9.51分，差距缩小至0.68分，达到了统计学的“非劣效”标准；而且两组的失眠缓解率分别为63.4% vs 76.5%。

这意味着，虽然太极拳起效较慢，但其效果能随时间持续巩固，最终与认知行为疗法持平。进一步分析发现，两组患者在睡眠质量、日间功能、情绪状态等方面均有显著改善，且无严重不良反应。

研究指出，太极拳作为一种综合身体、心理、情感、精神和行为元素的整体身心运动，已被证明可调节自主神经功能、缓解焦虑和抑郁症状和认知过度觉醒；且相比认知行为疗法或能更强效、持久地减少体内炎症反应，从而为身心带来益处。此外，部分（36.5%）的太极拳组参与者在干预结束后仍继续坚持太极拳练习，虽然总体训练量比干预期更少，但这一点也可能是太极拳组长期治疗效果越来越好的一部分原因。

总之，对于50岁以上、难以获得专业心理治疗或偏好非药物治疗的慢性失眠中老年患者，太极拳或许是认知行为疗法的潜在替代方案。此外，太极拳强度温和、简单易学，尤其适合伴有其他慢性病的老年人群。

失眠的治疗需多管齐下。除了认知行为疗法和药物治疗外，已有研究发现，这些非药物干预方法也能辅助改善睡眠。

1. 注意睡眠卫生

每天固定时间准备入睡和起床，即使周末也不宜过度补觉。午后少饮浓茶或咖啡，晚餐不宜过饱。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，卧室环境应保持黑暗、安静、舒适。

若卧床20分钟仍无法入睡，应起身至暗处轻微活动，待有困意再回床。同时可酌情减少卧床时间（如限制在5-6小时），以提升睡眠效率。

2. 适度运动与放松训练

研究发现，长时间、有规律的有氧运动，可以改善失眠患者的睡眠质量，减少白天过度嗜睡的情况。

还有研究发现，抗阻运动（即力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑等）比有氧运动更能改善睡眠，最好是养成每周3-5天规律运动的习惯。

此外，散步、瑜伽等低强度运动均有助于缓解紧张情绪。

睡前还可尝试腹式呼吸或正念冥想，帮助身心进入休息状态。

对于尚未确诊的患者，若感觉自己长期失眠、自我调整效果有限，建议到医院睡眠心理科进行评估，同时排除睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。

失眠不是“忍一忍就能过去”的小问题，但也不必过度焦虑。无论是通过专业认知行为疗法重建睡眠节律，还是通过太极拳舒缓身心，关键是选择适合自己生活状态的可持续干预方案。健康睡眠，终会回归。

参考资料

Tai chi as good as talking therapy for managing chronic insomnia, finds study (medicalxpress.com). Retrieved Nov 27, 2025 from https://medicalxpress.com/news/2025-11-tai-chi-good-therapy-chronic.html

每日补充5000IU，二次心梗风险降低一半

Fri, 19 Dec 2025 16:17:22 +0800

我们通常所说的心梗，一般指急性心梗，是急性冠状动脉综合征的一种疾病类型，由于冠状动脉阻塞，供血不足导致心肌缺血坏死而引起，也是心力衰竭非常常见、重要的病因之一，具有发病急、病死率高、预后不理想、易复发等特点。

近年来，心梗的发病率和死亡率持续上升，已成为严重威胁人类健康的疾病之一。更严峻的是，得过一次心梗的患者，未来再次发生心梗的风险会显著增高，对生命造成持续威胁。

新研究：日常这样补充维生素D3，二次心梗风险降低一半

在2025年由美国盐湖城山间健康中心研究人员进行的一项大型临床试验发现，以“血液维生素D3水平≥40 ng/mL”为目标为心梗发作后的患者补充维生素D3、定期检测血液维生素D3水平并据此调整剂量，能将他们再次发生心梗的风险降低50%。

该研究纳入了2017年4月至2023年5月入院的630名在一个月内发生过心梗的患者，并对参与者一直随访至2025年3月。研究人员将患者分为两组：一组接受“维生素D3达标治疗”——即定期检测血液中的维生素D3水平，并通过补充维生素D3，将其血液浓度提升并维持在40 ng/mL及以上（组内所有参与者每年检测1次，其中维生素D水平低于40 ng/mL的患者额外每3个月检测一次，达到40 ng/mL后再改为每年检测1次）；另一组则仅接受常规治疗，未接受维生素D3达标治疗。

值得注意的是，参与研究的患者中，高达85%的患者体内维生素D3水平不足（低于40 ng/mL）；在接受维生素D3达标治疗的患者中，超过一半的人需要每日补充5000国际单位（IU）的维生素D3——这一剂量远高于针对普通人的每日600-800 IU的推荐预防用量。

经过几年的随访，研究发现，两组患者在总体的主要心血管不良事件（包括心梗、因心力衰竭住院、中风和死亡等）风险上没有显著差异；但如果仅评估心梗再次发作的风险，那些通过“达标治疗”策略将维生素D水平维持在40 ng/mL以上的患者，再次发生心梗的风险足足下降了一半。

研究人员认为，这一“达标治疗”策略安全有效，为未来进行更大规模的临床试验以验证其益处奠定了基础。

心梗后的康复期，如何预防复发和其他心血管不良事件？

对于已经发生过心梗的患者，预防二次心梗是康复的重要目标，这在医学上称为“二级预防”。

以较严重的急性ST段抬高型心肌梗死为例，患者出院后应积极控制心血管危险因素，进行科学合理的二级预防和以运动为主的心脏康复治疗，以改善患者的生活质量和远期预后。

1. 坚持规范用药是基石

如果没有禁忌证，患者出院后需在医生指导下长期坚持服用阿司匹林预防血栓（如无禁忌证，医生可能会考虑加用替格瑞洛或氯吡格雷至少1年）；同时，为改善患者的生存率，医生会考虑根据病情长期使用β受体阻滞剂和血管紧张素转化酶抑制剂（ACEI），将患者的目标血压控制在<130/80 mmHg（收缩压不低于110 mmHg），80岁以上的患者目标血压为<150/90 mmHg；

此外，患者需持续进行强化调脂治疗，一般来说需将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）治疗目标值控制在<1.8 mmol/L；对于合并糖尿病的患者，应在积极控制饮食和改善生活方式的同时给予降糖药物治疗，如果一般状况较好、糖尿病病史较短、年龄较轻，可将糖化血红蛋白（HbA1c）目标设定为控制在7%以下。

这些药物治疗方法都被证实能显著降低心血管事件的再发风险。

2. 遵循健康的生活方式

戒烟限酒：彻底戒烟并严格限制酒精摄入。

饮食：控制总热量摄入，遵循低盐、低脂、低糖的原则，尤其减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸以及胆固醇摄入；多吃蔬菜水果、全谷物和优质蛋白（如鱼、禽肉、豆制品）。

运动：如果心肺运动试验经过医生评估合格，病情稳定的患者出院后进行每周至少5天、每次30-60分钟的中等强度有氧运动（如快走），并逐步加入抗阻训练。运动锻炼应循序渐进，避免诱发心绞痛和心力衰竭。

控制体重：超重和肥胖患者，建议通过控制饮食与增加运动降低体重，在6~12个月内使体重指数降低5%~10%，并逐渐控制在25 kg/m2以下。

此外，上述新研究为我们补上了重要的一块拼图：在心梗后的综合管理中，定期检测并补充维生素D达到合适的水平，可能是一个简单而有效的加分项。

对于心梗患者而言，可以在复查时咨询医生，看是否需要检测血清维生素D的水平。如果存在不足，医生可能会建议补充维生素D3。需要强调的是，补充维生素D应在医生指导下进行，切忌自行盲目加量。因为维生素D是脂溶性维生素，过量补充可能在体内蓄积，引起高钙血症等中毒反应。

总之，心梗后的康复之路，是一条需要坚持规范用药、健康生活和定期随访的漫漫长路，而这项新研究的结论，或许能为患者的心血管健康再添一道坚实的防线。

参考资料

Targeted vitamin D3 supplementation cuts risk of heart attack patients having a second heart attack in half, new intermountain health study finds | EurekAlert!. Retrieved Nov 10, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1104374

仅需3000至5000步，就能有效延缓认知衰退

Fri, 19 Dec 2025 16:14:19 +0800

对于阿尔茨海默病高风险人群而言，守护大脑健康或许不需要设定一个遥不可及的目标。

一项发表于《自然-医学》（Nature Medicine）的新研究发现，对于那些大脑已出现病变迹象但尚无明显症状的老年人来说，每天的运动强度并不需要达到“日行万步”标准，仅需3000至5000步，就能有效延缓认知衰退。而若能坚持步行5000至7500步，认知衰退的进程甚至可被推迟七年。这一发现为阿尔茨海默病的早期干预和预防提供了切实可行的新思路。

论文指出，即便是微量的身体活动似乎也能带来可观益处。人们无需过度追求每日一万步的“理想目标”，相反，预防认知衰退的关键在于将运动融入日常生活的点滴之中，每一步都可能是守护大脑健康的重要行动。

为深入探索运动与大脑健康的关系，麻总百瀚（Mass General Brigham）的研究团队对近300名年龄在50至90岁之间的志愿者进行了长达14年的随访。所有参与者在研究初期均无认知障碍迹象。在这段时间里，他们佩戴计步器记录日常活动，并定期接受认知测试和脑部影像检查。科学家们重点评估了与阿尔茨海默病密切相关的两种关键蛋白——β-淀粉样蛋白与tau蛋白在大脑中的积聚情况。

研究结果显示，运动的显著益处主要出现在那些大脑中β-淀粉样蛋白基线水平已升高的高风险人群中。与久坐人群相比，步行量达到5000至7500步的参与者认知衰退速度明显减缓。

脑影像分析揭示了潜在的生物学机制：较高的身体活动水平与tau蛋白积聚速率显著下降相关，而β-淀粉样蛋白的累积轨迹并未受到影响。这提示运动可能通过抑制tau蛋白病理进展，为大脑提供关键保护。

值得注意的是，研究还发现了一个“效益平台期”：每日步数超过7500步后，认知保护作用并未进一步增强。这一结果为老年人设定了一个既科学又可行的运动目标区间。这项研究的资深作者Jasmeer Chhatwal博士补充道，那些兼具“高β-淀粉样蛋白水平”和“低身体活动量”特征的群体，其认知衰退风险最为显著，因此是最需要通过增加日常活动、减少久坐行为进行干预的重点人群。

总体来看，这项研究将阿尔茨海默病的预防策略拉回到了更具可执行性的日常生活层面。正如研究人员所言：“每一步都意义非凡，即便是日常活动的微小增加，经年累月也能为大脑健康带来持续而深远的改变。”

参考资料：

[1] Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer's disease. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6

[2] Even Modest Amounts of Physical Activity May Slow Alzheimer’s Disease Among At-Risk Older Adults. Retrieved November 4, 2025, from https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/press-releases/physical-activity-may-slow-alzheimers-disease

[3] Alzheimer’s decline slows with just a few thousand steps a day. Retrieved November 4, 2025, from https://www.nature.com/articles/d41586-025-03596-2

尿越黄，压力越大

Fri, 19 Dec 2025 16:01:45 +0800

一个新研究发现，我们长期的饮水习惯，正在悄悄地塑造着我们应对压力的生理模式。

那些平时习惯少喝水的人，在面对公开演讲、高难度任务等精神压力时，体内的皮质醇飙升幅度高出55%；甚至在平时，他们的身体就已经处于一种轻微的“应激待命”状态。也就是说，除了口渴，缺水还会让身体压力山大。

一个简单、便宜的“佛系抗压法”，只需要多喝几口水。

研究是怎么做的？

如何确保观察到的压力反应差异，真的是由“喝水多少”引起的，而不是因为参与者本身性格就不同？

研究者们根据英国健康数据库，把人群里饮水最少的 25%定为“低饮水者”，饮水最多的 25%定为“高饮水者”。

▪️ “少水组”：每天喝水少于1.5升的男性和1.3升的女性。

▪️ “多水组”：每天喝水多于2.9升的男性和2.5升的女性。

最终，他们挑选出16名“少水组”成员和16名“多水组”成员，并确保这两组人除了喝水不一样之外，在很多重要方面都惊人地相似。

排除了大部分可能的干扰项，这两组人唯一的、显著的区别，就是他们长期的、习惯性的饮水量的不同：

▪️ “少水组”平均每天喝 1.3 升水（大约是2-3瓶普通矿泉水）；

▪️ “多水组”平均每天喝 4.4 升水（大约是8-9瓶普通矿泉水）。

这些人先用智能水瓶和液体日记监测了一周的日常水分摄入量，然后回到实验室，去做“特里尔社会压力测试”（Trier Social Stress Test, TSST）——模拟面试和高难度心算。

这个测试结合了“社会评价”（有人在评判你）和“失控感”（任务很难，你无法掌控局面）两大压力来源。它能非常有效地激活我们身体的应激系统，让压力激素皮质醇飙升。

在压力测试中，“少水组”和“多水组”的自我报告焦虑水平和心率都出现了相似的显著增高。也就是说，面对同样的压力，两组人都感觉同样紧张，心跳得同样快。

但是，只有“少水组”的“压力激素”（皮质醇）水平真正“爆表”了。“多水组”的人虽然也觉得紧张，但他们的身体内部的皮质醇激素并没有被过度激活。“少水组”的压力激素飙升的幅度比“多水组”高出了整整55%，而且在测试后的 30 分钟内一直保持显著升高。

更关键的是，在压力测试还没开始前，研究者就发现“少水组”体内的压力激素水平就已经悄悄地比“多水组”更高了。

皮质醇由肾上腺分泌，是身体“战斗或逃跑”反应的核心成员。在面对真正危险时（比如躲避一辆飞驰的汽车），皮质醇的短暂飙升是救命的，它能瞬间提升你的反应速度和力量。但当身体长期处于高皮质醇状态下，就可能引发一系列健康问题，比如体重增加（尤其是腹部脂肪）、血糖紊乱（增加糖尿病风险）、心血管疾病，甚至削弱你的免疫系统，让你更容易生病。

研究人员还发现了一个强关联：你的尿液越黄、越浓（代表身体越缺水），你在压力下的激素风暴就越猛烈。

皮质醇反应性与尿渗透压（UOsm）呈显著正相关。在测试当天早晨尿液颜色较深（UCol ≥ 4）的参与者，表现出更强的皮质醇反应性。

“尿渗透压”，就是测量你尿液里溶解了多少成分（盐、尿素等）。水喝得越少，肾脏就会拼命回收水分，导致尿液里的“干货”浓度变高，尿渗透压也就越高。它是一个非常精准的身体缺水指标。

研究者们发现，通过测量这个指标，他们几乎可以预测出这个人在压力测试中激素会飙升得多高，相关系数高达0.7。更简单的方法是看颜色。那些在测试当天早晨尿液颜色评分为4分或以上（1-8分制，分数越高颜色越深）的人，他们的压力反应明显比尿液清澈的人要剧烈得多。

下次上厕所时，可以看看自己的尿液颜色。如果尿液颜色像清澈的柠檬水（1-3分）：恭喜你，你的身体水分充足，生理上已经为应对一天的挑战做好了准备。如果尿液颜色像苹果汁或深色啤酒（4分以上）：这是身体在提醒你，你的“压力防御系统”可能有点脆弱。在迎接重要任务前，赶紧补充水分吧。

为什么缺水会影响压力？

研究者推测，这背后的关键分子是“精氨酸加压素”（AVP）。

AVP的本职工作是“水调节激素”。当你身体缺水时，AVP就会增多，它的任务是命令肾脏“关紧水龙头”，减少排尿，保住身体宝贵的水分。但 AVP还兼管着“预警”。它会跑去影响压力系统总指挥部（下丘脑-垂体-肾上腺HPA轴），让整个系统保持高度警惕，从而促进皮质醇的释放。

这个研究测量了 AVP的稳定替代标志物——可肽素（Copeptin），发现其在“少水组”中显著更高。一个长期缺水的人，他体内的AVP一直处于高位，导致他的“预警系统”HPA轴也一直处于“待命”状态。一旦真的有压力事件发生，这个本就紧张的系统就会反应过度，也就是皮质醇的“爆表”。

这个研究认为，无论你天生性格如何，只要你长期喝水少，你的身体在面对压力时就更容易反应过激。反之，养成多喝水的习惯，就能从生理层面为你打造一个更稳定、少波动的“心理后台”。

目前推荐的饮水量，可能没有考虑对压力激素的影响。比如我国《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

这个推荐值高于“少水组”的饮水量，但低于“多水组”的饮水量（男性每天喝水多于2.9升，女性每天喝水多于 2.5升）。

生活中有很多压力源我们无法控制。但“喝水”这件事，其实在你的掌控之中。买一个你喜欢的、带刻度的水杯，放在桌上显眼的地方。设定手机提醒，自动提醒自己喝水。在水里加点柠檬片或薄荷叶之类，让喝水变得更有趣。观察自己的尿液颜色，把它当成身体给你的每日“水情报告”。

下次当你感到压力来袭时，在深呼吸、冥想之前，不妨先问自己一个基本的问题：“我今天，喝够水了吗？”

参考文献

Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. Journal of Applied Physiology, 139(3), 698-708.

柚子的营养价值

Fri, 19 Dec 2025 15:56:51 +0800

柚子作为柑橘类水果，既有清新的气味，又比有橘子和橙子更丰韧饱满的果粒；轻轻一掰，只见几瓣碎玉摇摇欲坠；吃起来口感脆嫩、微甜带酸，偶尔透出一丝丝苦味。说到这里，就不得不提到柚子和西柚（也叫葡萄柚）的关系：其实西柚是柚子和甜橙杂交的品种，继承了柚子厚厚的果皮，又拥有类似甜橙的小小个头和橘红色彩，香气介于两者之间。所以，柚子算是西柚的“爸爸”。

很多人吃不惯西柚——它不如柚子甜，苦味和酸味更突出，吃完略有回甘，但也有的人就好这一口。虽然柚子有独特风味和营养价值，但还真不是每个人都适合吃的水果。尤其是患有某些疾病或正在服用药物的人，尽量不吃为妙。

柚子的营养成分和健康益处

1. 热量、碳水含量较低

每100克柚子的热量是41千卡。在大家眼里，猕猴桃算是热量不高的健康水果了吧（每100克约67千卡），但柚子的热量还要更低，仅相当于猕猴桃的三分之二。

主要原因是，柚子水分含量较高（89%），而且碳水化合物作为水果热量的主要来源，在柚子中含量较低（9.5克/100克，柑橘类均值为17.5克/100克），加上膳食纤维含量尚可（果肉中含量约为16%）。

这里插一句，柚子并不算是“通便”水果——大量膳食纤维集中在果肉外层的白膜里，吃之前会撕掉，不像橘子，带着膜吃也没问题。不过，柑橘类果肉膳食纤维均值整体都不高，仅在22%左右，远比不上香蕉果肉（40%）。还有很多能带皮吃的水果，实际摄入的膳食纤维要高得多。

2. 血糖生成指数也很低

柚子的血糖生成指数（GI值，也叫升糖指数）只有25。

GI值代表的是与标准食物相比，某种食物导致血糖升高的速度和能力。根据食物的GI值，可以分为高GI（≥70）、中等GI（55-69）和低GI（＜55）。所以，柚子属于低GI食物，不容易引起血糖水平急剧上升，适合糖尿病人食用。

当然，细心的读者可能还记得，之前我们写过，即使是GI值再低的水果，吃的量太多也可能增加血糖负荷（GL）。计算公式是：GL=GI×实际吃的食物量中所含碳水化合物的量（克）/100。根据悉尼大学的定义，血糖负荷的高低划分为：高GL（≥20）、中等GL（11-19）、低GL（≤10）。

那么柚子吃多了，是不是也会达到较高的血糖负荷呢？这里和香蕉做个比较。

比如，香蕉的GI值为52，含碳水22克/100克。如果一次只吃1根香蕉（120克）, GL是13.7，属于中等GL；但如果嘴馋吃了2根，GL是27.4，就已经达到了高GL。

柚子的GI值为25，前面已经提到含碳水9.5克/100克。要想达到GL=20，得一次吃20*100/（0.095*25）=842克。而一个普通大小的柚子约2斤重（1千克），可食部占69%，就是690克。也就是说，要一次性吃完1.2个柚子，才可能达到高血糖负荷。

但由于柚子果肉量大，需要一瓣瓣地慢慢撕掉外膜、咀嚼，还有酸甜微苦的口感“劝退”，吃起来相当有饱腹感，很多人是吃不了1个的，顶多吃半个就感觉撑了。半个柚子GL值仅8.19，仍然属于低GL水果，比“分分钟被干掉”的1根香蕉低得多。

所以，柚子对于想控血糖、控体重的人来说，真是“宝藏水果”了。

3. 维生素C含量还不错

维生素C是一种抗氧化剂，可以帮助消灭氧自由基、应对细胞损伤，有助于延缓衰老；此外还能帮助改善免疫系统功能、促进铁元素的吸收。

每100克柚子含维生素C 23毫克。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成年人维生素C推荐摄入量是100毫克/天，大约两瓣柚子（130克，含维生素C 30毫克）就能提供我们每天所需维生素的三分之一。

虽然柚子的维生素C在柑橘类水果里只能混个中游水平，远比不上鲜枣（200多毫克/100克）和猕猴桃（63毫克/100克）这类“维C王者”。但看看苹果，只有区区4毫克/100克，是不是觉得还行？更何况，柚子胜在吃多了不腻，也不容易胖，同时还能摄入这么多维生素C，也算附赠的小惊喜了。

这3类人不适合吃柚子

1. 正在用药的人

柚子和西柚中有一种叫做呋喃香豆素的化合物，会干扰我们体内代谢药物的酶的活性，从而影响多种药物的代谢。

一个典型的例子是治疗高血压、心绞痛和心律失常的钙通道阻滞剂（硝苯地平、非洛地平、硝苯吡啶、地尔硫卓、维拉帕米、硫氮唑酮等）。研究发现，若经常吃西柚，在最后一次用药（末次用药）然后停药之后，可导致血压骤降，轻者出现头晕、心慌，严重者可诱发心绞痛。

除了柚子和西柚，香柠檬、柑橘、橙子等柑橘类水果中也都含有呋喃香豆素。因此，这些水果和果汁也需要避免食用（喝混合果汁更要谨慎检查配料表）。

还有很多其它类型的药物也会受影响，比如：抗过敏药（如特非那定）、降胆固醇的他汀类药物（如阿托伐他汀、辛伐他汀、洛伐他汀）、抗心律失常药（如胺碘酮、奎尼丁）、口服避孕药、抗抑郁药（如阿米替林、氯米帕明、地西泮）、免疫抑制剂（环孢菌素）、抗疟疾药物（奎宁）等。

由于受影响的药物实在太多，大家记住这条就行：用药期间，千万不要吃柚子和其他柑橘类水果，也不要喝这类果汁。

2. 有胃肠道疾病的人

患有胃肠道疾病的人，往往对各种酸性物质比较敏感。除了柚子等柑橘类水果，番茄和醋也要注意，尽量少吃或不吃。

对于患有胃食管反流的患者，吃酸味食物可能导致症状加重，一般建议尽量少吃。但不是硬性要求，主要是看吃之后是否有不适感，如果有就忌口。

但对于患有胃炎或消化道溃疡的患者，这些酸味食物就要避免食用了。尤其是胃肠道疾病急性发作时，这类食物可能进一步刺激消化道、加重病情。

3. 肾功能不好的人

正常情况下，当我们摄入的钾过多时，肾脏会排出多余的钾离子，以维持体内的电解质平衡。但对于患有慢性肾病（肾功能受损）的人群，多吃的钾离子往往难以排掉，如果饮食中摄入钾过多，会出现高钾血症，严重时会四肢麻木、全身无力，甚至导致恶性心律失常、心脏骤停。

比如柚子等柑橘类水果，就是典型的高钾食物，每100克柚子中的钾含量为119毫克。这都不算啥，100克椰子和香蕉的钾含量甚至分别高达475、256毫克，慢性肾病患者都要尽量避免食用。

还有的人患有多年高血压、糖尿病，却没有重视和治疗，已经出现肾功能损害还毫不知情，这些患者吃柚子等柑橘类水果，也是非常危险的。比如2021年，武汉一名44多岁的男子就在一次吃5个橘子后昏迷，被送进医院抢救，最后确诊为多年高血压不控制引起的尿毒症、合并高钾血症。

总之，柚子有独特的营养价值，但以上3类人群都不适合吃柚子，家里如果买了柚子的，一定要提醒家人注意。

人类对乳腺癌的攻坚战远未结束

Fri, 19 Dec 2025 15:47:43 +0800

20世纪60年代，随着雌激素受体（ER）被发现，科学家们逐渐认识到，大约60%~80%的乳腺癌都是激素依赖型（包括雌激素、孕激素、生长激素等），即激素受体（HR）阳性乳腺癌。因此可开发抗激素的内分泌治疗药物来抑制这类乳腺癌的生长。相比手术和放化疗，这类疗法的针对性和选择性更强，也逐渐取代了之前激进的“内分泌外科手术”。

20世纪70年代末，针对ER阳性乳腺癌的抗雌激素药物他莫昔芬（tamoxifen，商品名：Nolvadex）获FDA批准上市，拉开了乳腺癌内分泌药物治疗的序幕。多款芳香化酶抑制剂也相继登场，其中药理作用较强且耐受性较好的要数90年代末出现的第三代芳香化酶抑制剂，包括阿那曲唑（anastrozole，商品名：Arimidex）、来曲唑（letrozole，商品名：Femara）和依西美坦（exemestane，商品名：Aromasin）。同一时期，以戈舍瑞林（goserelin，商品名：Zoladex）为代表的促性腺激素释放激素激动剂类药物也开始用于HR阳性乳腺癌患者。21世纪初，新的选择性雌激素受体调节剂氟维司群（fulvestrant，商品名：Faslodex）获FDA批准上市，用于HR阳性/HER2阴性乳腺癌。

传统内分泌治疗药物是通过“截断”激素供给来“饿死”癌细胞，而它的“好帮手”细胞周期蛋白依赖性激酶4/6（CDK4/6）抑制剂的出现，则推动内分泌疗法迈入了联合治疗的全新时代。

CDK4/6抑制剂通过阻断细胞周期中的关键调控蛋白，从而抑制癌细胞的增殖。相比仅内分泌治疗，内分泌治疗药物联合CDK4/6抑制剂可将患者的无进展生存期延长一倍以上。2015年以来，多款CDK4/6抑制剂陆续问世，如哌柏西利（palbociclib，商品名：Ibrance）、瑞波西利（ribociclib，商品名：Kisqali）与阿贝西利（abemaciclib，商品名：Verzenio）。这类药物不仅适用于疾病晚期，在早期乳腺癌的辅助治疗中也正在彰显潜力。

近年，在中国获批用于乳腺癌的CDK4/6抑制剂还有达尔西利（商品名：艾瑞康）、吡洛西利（商品名：轩悦宁）、伏维西利（商品名：复妥宁）、来罗西利（商品名：汝佳宁）和泰瑞西利（商品名：康美纳）。

除了激素这一影响因素外，一些基因也被发现与癌症的发生发展有关。在这条道路上，以HER2为靶点的曲妥珠单抗的诞生具有划时代意义——它是人类历史上第一个靶向致癌蛋白的单克隆抗体药物，也是第一个用于实体瘤治疗的靶向药物，并开创了乳腺癌靶向治疗的先河，自上市以来已惠及数百万名乳腺癌患者。

1985年，科学家阿克塞尔·乌尔里希（Axel Ullrich）博士和阿特·列文森（Art Levinson）博士发现了HER2基因，并推测其可能与癌症相关。1986年，乌尔里希博士在《科学》杂志上发表研究，证实HER2基因确实与乳腺癌有关——在部分乳腺癌细胞中，HER2基因表达量非常高，而HER2阳性的乳腺癌比其他亚型扩散得更快、预后更差。后续一系列研究进一步证实了HER2会促进侵袭性癌症的形成。不难想象，如果能开发一种抗体药物来阻断HER2这种受体蛋白与配体的结合，进而抑制它的功能，可能是一种不错的选择。

1998年9月，经历了长达10年的曲折研发之路后，曲妥珠单抗（trastuzumab，英文商品名：Herceptin）成为首款获得FDA批准上市的HER2靶向药物。2001年发布的一项3期临床试验显示，在患有HER2阳性转移性乳腺癌、且此前未因癌症转移进行过化疗的患者中，只接受标准化疗的患者1年死亡率是33%，联用曲妥珠单抗后，1年死亡率减少到了22%。

在曲妥珠单抗问世后，科学家们继续探索开发出了一系列以HER2为靶点的具有不同作用机制的靶向药物，比如2013年问世的全球首个获批用于实体瘤的抗体偶联药物（ADC）、也是首款乳腺癌ADC疗法——恩美曲妥珠单抗（trastuzumab emtansine，商品名：Kadcyla）。ADC疗法通过结合单抗的靶向能力与化疗药物的杀伤力，可以更精准有效打击癌细胞。

2019年，第二款靶向HER2的乳腺癌ADC疗法德曲妥珠单抗（trastuzumab deruxtecan，商品名：Enhertu）闪耀登场，这款疗法在ADC的细胞毒性药物和连接子上进行了多种技术创新，带来了优异的疗效数据：在接受过多种（中位数为6种）前期疗法的HER2阳性乳腺癌患者中，德曲妥珠单抗让多达97.3%的患者肿瘤缩小、消失或保持稳定（即疾病控制），患者的中位无进展生存期长达16.4个月。

不过问题来了——属于HER2阳性、适合HER2靶向药的患者只占所有乳腺癌患者的约20%。但“HER2阴性”并不等于癌细胞没有表达HER2，其中大部分只是表达水平不高而已。为了让HER2低表达的患者也有靶向药可用，医药企业与科学家们又踏上了探索之路。

之前已经“一战成名”的德曲妥珠单抗，也是在HER2低表达领域试水的药物之一，并于2022年再次带来了出乎意料的惊喜成果。这项临床试验的参与者都是HER2低表达的转移期乳腺癌患者，无法使用过去的HER2靶向药。试验中，相比标准疗法（化疗），德曲妥珠单抗能让患者肿瘤进展或死亡的风险降低50%。人们开始确信，真的有HER2靶向药可以打破常规限制，让HER2低表达的患者也能获益。

有多少乳腺癌患者是HER2低表达呢？80%的乳腺癌患者被认为是HER2阴性，但其中超过60%是有低度HER2表达的。也就是说，德曲妥珠单抗让HER2靶向药适用人群从原来的不到20%的HER2乳腺癌患者，一下子增加到了一半以上。

德曲妥珠单抗带来的这一颠覆性发现，让乳腺癌从分类与治疗都发生了翻天覆地的变化。2个月后，也就是2022年8月，美国FDA批准了德曲妥珠单抗在HER2低表达乳腺癌患者中的使用，正式开启了乳腺癌的分类与治疗变革。

其他获FDA批准用于HER2阳性乳腺癌的靶向药还有：帕妥珠单抗（pertuzumab，商品名：Perjeta）、马吉妥昔单抗（margetuximab，商品名：Margenza）、拉帕替尼（lapatinib，商品名：Tykerb）、奈拉替尼（neratinib，商品名：Nerlynx）和tucatinib（商品名：Tukysa）。在中国获批上市的还有吡咯替尼（商品名：艾瑞妮）、伊尼妥单抗（商品名：赛普汀）和维迪西妥单抗(商品名：爱地希)。这些新药为HER2阳性患者带来了更丰富的治疗选择。

尽管内分泌治疗和HER2靶向治疗覆盖了绝大多数乳腺癌患者，但并不适用于号称是“最毒”的三阴性乳腺癌。三阴性乳腺癌既不表达ER或孕激素受体（PR），也不是HER2阳性，难以针对性治疗，远端转移患者的5年生存率只有15%，远远低于HR阳性/HER2阴性与HR阴性/HER2阳性患者。

不过，这并不意味着三阴性乳腺癌没有任何可以靶向的靶点。近年来，免疫疗法在癌症治疗中掀起变革，也向“最难治”的三阴性乳腺癌发起了挑战，其中帕博利珠单抗（pembrolizumab，商品名：Keytruda）于2020年获FDA批准，联合化疗用于治疗有PD-L1表达的不可切除局部复发性或转移性三阴性乳腺癌。

科学家们还发现，在多种恶性肿瘤中表达量上调的Trop-2，在一些三阴性乳腺癌患者的癌细胞中也有表达。2020年，针对这一靶点的ADC疗法戈沙妥珠单抗（sacituzumab govitecan，商品名：Trodelvy）获FDA加速批准上市，为三阴性乳腺癌患者带来新的治疗选择。同样靶向Trop-2的ADC疗法还有德达博妥单抗（datopotamab deruxtecan，商品名：Datroway），于今年获FDA批准用于治疗HR阳性/HER2阴性乳腺癌患者。

此外，PD-1抑制剂特瑞普利单抗（商品名：拓益），以及靶向Trop-2的抗体偶联药物芦康沙妥珠单抗（商品名：佳泰莱）也于去年在中国获批三阴性乳腺癌适应症。

与此同时，越来越多与乳腺癌相关的致癌突变也浮出水面。多款针对这些驱动基因的疗法陆续问世，拓展了乳腺癌治疗的蓝图。

比如大家现在熟知的BRCA1和BRCA2基因，在20世纪90年代就被发现与遗传性乳腺癌有关。大约5%-10%的乳腺癌患者携带有BRCA基因突变。经过20多年的耕耘，多聚腺苷二磷酸核糖聚合酶（PARP）抑制剂破茧而出——2018年，奥拉帕利（olaparib，商品名：Lynparza）、他拉唑帕利（talazoparib，商品名：Talzenna）获FDA批准上市，让携带生殖系BRCA基因突变的HER2阴性转移性乳腺癌患者有了靶向治疗药物。PARP蛋白是BRCA基因相关的替代修复通路，在BRCA突变癌症中同时抑制PARP会出现“合成致死”效应，从而杀死癌细胞。在中国获批用于这类乳腺癌治疗的PARP抑制剂还有氟唑帕利（商品名：艾瑞颐）。

在乳腺癌最常见类型（HR阳性/HER2阴性）中，还有一个基因突变极具意义——约40%的这类晚期乳腺癌患者携带PIK3CA突变，PI3K通路改变是这些患者疾病恶化、治疗耐药的最常见原因。2019年，alpelisib（商品名：Piqray）成为FDA批准的首款用于治疗乳腺癌的PI3K抑制剂。在携带PIK3CA突变的HR阳性/HER2阴性晚期乳腺癌患者中，相比仅用抗激素治疗，加用alpelisib让患者的中位无进展生存期接近翻倍。2024年，另一款PI3K抑制剂伊那利塞（inavolisib，商品名：Itovebi）也获批上市。

ESR1突变、PIK3CA/AKT1/PTEN变异同样会导致患者对内分泌疗法更容易耐药。针对这些通路，从2023年到今年9月底，共有3款疗法获FDA批准用于特定乳腺癌患者，包括两款雌激素受体降解剂艾拉司群（elacestrant，商品名：Orserdu）和imlunestrant（商品名：Inluriyo），以及一款AKT抑制剂卡匹色替（capivasertib，商品名：Truqap）。

此外，ATM、PALB2和TP53等基因也被陆续发现与乳腺癌有关，目前也已有相关研究在进行中。

过去25年间，FDA共批准了至少26款治疗乳腺癌的新疗法，除上述药物之外，还有化疗药白蛋白紫杉醇（paclitaxel，商品名：Abraxane）、伊沙匹隆（ixabepilone，商品名：Ixempra）和艾立布林（eribulin，商品名：Halaven），以及mTOR抑制剂依维莫司（everolimus，商品名：Afinitor）；近25年在中国获批乳腺癌适应症的还有化疗药物表柔比星（商品名：法玛新）、长春瑞滨（商品名：诺维本）、紫杉醇脂质体（商品名：力扑素）、多西他赛（商品名：泰索帝）和优替德隆（商品名：优替帝），以及组蛋白去乙酰化酶（HDAC）抑制剂西达本胺（商品名：爱谱沙）和恩替司他（商品名：景助达）。

得益于这些疗法的诞生、发展和乳腺癌早期筛查的推广，自20世纪90年代起，全球乳腺癌死亡率已呈现下降趋势。如今，乳腺癌的5年生存率在部分国家和地区已达到90%以上，乳腺癌管理正在进入“慢病”时代。尤其近十年来，乳腺癌创新疗法迎来新一轮蓬勃发展，近10个不同细分治疗方向纷纷迎来“首款”疗法，让治疗更精准、更有效，更多患者的生命得以延长。

不过，人类对乳腺癌的攻坚战远未结束，产业圈仍在探索更多创新疗法以更进一步改善患者生存。当前还有800多款针对乳腺癌的新疗法正处于积极的临床研究中，在攻克乳腺癌的漫漫征途中，正是科学家们的坚守，以及广大患者及其家庭的信任，才让诸多创新疗法从理念变为现实。

人到晚年，住在绿色植被多的环境才是好归宿

Fri, 19 Dec 2025 15:33:19 +0800

人到晚年，在哪里养老才是好归宿？

对于很多老年人而言，这不只是一道关于“住所”的选择题。实际上，“养老房”与周围的社区环境如何，对老年人的身心健康影响很大。

老年人的心理健康问题往往没有得到充分认识和治疗。心理健康问题并不单是“情绪问题”，它甚至影响着整体健康水平（例如，患有抑郁症的老人，患心血管疾病、阿尔茨海默病的风险更高）。

越来越多的研究发现，居住环境和老年人心理健康之间有着紧密关联。为探究这一问题，一支研究团队展开了相关调查。

在该研究中，研究员们测量了老年人住所和周围7个自然环境相关的变量：当地绿地的比例；树木覆盖的面积；森林覆盖的面积；开放空间的比例；离住所最近的绿地的距离；离住所最近的“蓝色空间”（即水景，如湖泊、河流和海岸线）的距离；自然区域步行道的长度。

该研究纳入了近5万名年龄在65岁以上老年参与者的数据，并分析了上述7个变量与他们心理健康状况之间的关系。

结果发现，近2%的参与者表现出严重的心理困扰迹象（包括需要治疗、会影响社交、工作或学习的心理健康问题，如抑郁症、焦虑症等），19%的参与者表示总体健康状况一般或较差。

其中，那些居住在绿地、树木、森林覆盖和开放空间比例较低地区的参与者，更容易表现出严重的心理困扰、报告整体健康状况不佳，或者频繁遭遇心理健康问题。

具体而言：

树木覆盖面积每增加10%，参与者报告严重心理困扰的几率更低；森林覆盖面积每增加10%，参与者报告严重心理困扰的几率降低。附近最近的“蓝色空间”每变远100米，参与者报告严重心理困扰的几率更高。

当然，住所位置可能是一个难以改变的因素。但只要平时多去接触大自然，同样能改善老年人的健康结局。

在影响着老年人心理健康各类因素里，坚持锻炼是影响心理健康的积极因素。

而如果住所周围的自然环境可以提供广阔的空间和各种活动机会，自然环境（绿色植被和水景等）离得越近，无形之中就让人更想要出门、在运动中享受自然环境带来的舒畅感，从而促进老年人的心血管健康、增强肌肉力量和灵活性。

此外，新鲜的空气和阳光还有助于改善呼吸系统功能，促进骨骼健康。

以上种种未解之谜，都有待科学家们在未来进行进一步的探索。

最后想提醒大家的是，尽管亲近大自然对老年人心理健康确实有很多好处，但大家也不能忽视一个重要的事实：对于孤独的老年人，满足社交需求同样重要。

建议老年人在坚持锻炼的同时，也要尽可能主动地进行更多的社交活动，不管是跳广场舞、去棋牌室，还是跟朋友亲人多打打电话，丰富的社交活动都有利于保持年轻的心态。

对于晚辈而言，别忘了用他们觉得舒服的方式多给予一些关心和陪伴，能更有效地促进身心健康，为他们创造健康、幸福的晚年生活。

参考资料

[1] Urban green and blue spaces and general and mental health among older adults in Washington state: Analysis of BRFSS data between 2011-2019,doi: 10.1016/j.healthplace.2023.103148.

[2] Urban green and blue spaces linked to improved mental, physical health in older adults .Retrieved Oct 11. 2025 from https://www.news-medical.net/news/20240104/Urban-green-and-blue-spaces-linked-to-improved-mental-physical-health-in-older-adults.aspx

[3] mental-health-of-older-adults.Retrieved Oct 11, 2025 from https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-of-older-adults

体内尿酸过高，除了吃肉和喝酒太多，果糖是“帮凶”

Wed, 10 Dec 2025 14:07:22 +0800

“尿酸高，少吃肉和汤”，“尿酸高，不能吃火锅”……对于高尿酸血症患者，各种“不能吃”指南铺天盖地、难辨真假。

除了不能吃肉、少喝酒，高尿酸的人还要警惕哪些食物呢？

其实研究发现，果糖含量较高的食物，以及豆制品，这2种食物也可能是高尿酸的“帮凶”。

今天，就和大家简单说说高尿酸的成因，以及高尿酸人群应该怎么从饮食和生活方面控制尿酸。

尿酸和嘌呤的关系

腺嘌呤、鸟嘌呤与胸腺嘧啶、胞嘧啶是构成 DNA 和 RNA 分子的四种碱基。这四种碱基的顺序即组成生物的遗传密码。次黄嘌呤和黄嘌呤是嘌呤合成和分解代谢中的重要中间产物。此外，还有一些甲基化的嘌呤衍生物存。三磷酸腺苷 (ATP)，由1分子腺嘌呤，1分子核糖和3分子磷酸基团组成，几乎是生物组织能够直接利用的唯一能源。可见，嘌呤化合物在生命现象中具有非常重要的作用。

嘌呤是身体内核酸（DNA、RNA）的主要组成部分，是人体新陈代谢过程中关键的物质。人体内嘌呤的来源有内源性和外源性，内源性包括机体合成、细胞分解释放以及饮食刺激所产生的嘌呤，外源性指含嘌呤食物的摄入。嘌呤在酶的作用下最终都会转化成尿酸。

人体尿酸的来源有内外两个方面：自身合成或代谢产生，约占80%，饮食摄入，约占20%。

从内因来说，正常情况下，尿酸的产生和排泄维持动态平衡。但如果尿酸产生太多、尿酸排泄减少、产生太多+排泄减少，就会造成血尿酸水平升高。

尿酸的产生主要来自嘌呤的代谢；尿酸的排泄主要通过肾脏和肠道。因此，肾功能减退、年龄（年龄越大，尿酸排泄越少）、性别（男性多发）、遗传等因素，都可能导致内源性尿酸增多。

从外因来说，一方面，饮食中嘌呤摄入过多，会增加体内尿酸的来源。通过食物摄入的嘌呤，很少会被人体利用，几乎最终都会代谢生成尿酸。因此，食用较多高嘌呤、高蛋白食物是尿酸高的重要原因之一。

人体内的嘌呤代谢紊乱可引起血尿酸水平高。当血尿酸的含量超过了在血液或组织液中的饱和度，就会在关节局部形成尿酸钠晶体并沉积下来，诱发局部炎症反应和组织破坏（表现为红、肿、痛），痛风也就这样找上门了。

除了吃肉、喝酒，还有2种食物也是导致高尿酸的“帮凶”——果糖和豆制品。

一项在中国人群中开展的大规模研究，在对71893名开滦研究参与者的膳食数据进行分析后发现：坚持采用终止高血压饮食（又叫得舒[DASH]饮食），与中国成年人患高尿酸血症的概率较低相关。整体而言，得舒饮食强调多吃蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。

研究人员还发现，豆制品、含糖饮料摄入量高，可能与高尿酸血症的患病率较高有关。

研究发现，果糖会促进嘌呤合成，使尿酸生成增加，同时还可能影响肾脏对尿酸的排泄功能。所以尿酸高的人是需要控糖的。果糖的特殊影响：果糖和其他糖类有所不同。它在肝脏中代谢时，会快速消耗细胞内的磷酸，促使腺嘌呤核苷酸分解加速，从而产生更多的尿酸。而且大量摄入果糖还会导致胰岛素抵抗，影响肾脏对尿酸的清除。像一些甜饮料、果汁、蜂蜜等都含有较高的果糖，尿酸高的人要谨慎食用。

此外，其他饮食生活习惯也会增加尿酸的产生。如经常熬夜、作息不规律、长期高热量饮食、吸烟、肥胖等因素。

一般来说，一旦确诊高尿酸血症，就应该立即进行生活方式干预，同时根据尿酸水平及出现的临床症状、体征，由医生决定什么时候开始药物治疗。

那该如何通过调整饮食和生活方式，控制尿酸呢？

控制尿酸的办法

说到底，高尿酸血症和痛风的发生发展，和嘌呤密不可分。想要控制尿酸水平，就要从减少嘌呤入手。

1. 这些食物建议别吃

避免食用肝、心和肾等动物内脏类食物；
避免食用贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品；
避免食用浓肉汤和肉汁等；
避免食用腊肉、腌制或熏制的肉类；
避免食用油条、油饼等油煎油炸食品，以及奶油、黄油等脂肪含量高的奶制品；
避免食用咸蛋、腌制蔬菜、腐乳等高盐食品；
对于急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风石性关节炎的患者，还应禁喝含酒精饮料。

2. 这些食物尽量少吃

其他嘌呤含量较高的动物性食品：肉类中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是鸡肉，嘌呤含量是鸭和鹅的2.5倍。吃的时候，建议优选瘦肉和去皮禽肉。

其他水产类食品：各种虾的嘌呤含量也都挺高，需尽量少吃；想吃点海鲜解馋，可以选鳕鱼、多宝鱼。

各种含酒精饮料，尤其是啤酒和蒸馏酒（白酒）：酒精既会促进内源性尿酸的生成，又会产生乳酸、竞争性抑制尿酸的排出。每天建议的饮酒量，男性不超过2个酒精单位，女性不宜超过1个酒精单位。1个酒精单位约等于14克纯酒精，相当于酒精度数为12度的红葡萄酒半杯（145毫升）、3.5度的啤酒一罐（497毫升），或40度的白酒小半杯（43毫升）。此外，也应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等。

含较多果糖和蔗糖的食品：如含糖饮料、鲜榨果汁、蜂蜜、糕点等，还有荔枝、芒果等糖分高的水果。不过，水果中虽含有果糖，但其中的维生素C、黄酮、多酚、膳食纤维等营养成分可改变果糖对尿酸的影响作用，因此，水果的摄入量与痛风无显著相关性，每天可以吃水果200克~350克。

3. 豆制品应该怎么吃，要看具体的情况

北豆腐：每100克含68毫克嘌呤，因为加工过程会去除大量水分，水煮之后，含量又会下降；内酯豆腐：每100克含100毫克嘌呤；豆皮：每100克含157毫克嘌呤，因为水分少，所以含量相对较高。生豆浆（5%）：每100克含7毫克嘌呤，因为加了大量水被稀释，嘌呤含量就更低了。

此外，除了要看嘌呤的含量，也需要考虑嘌呤的种类。

研究发现，豆类与肉类中的嘌呤种类有很大差别。大豆中嘌呤的组成以腺嘌呤和鸟嘌呤为主，而肉类的嘌呤组成中，次黄嘌呤和黄嘌呤含量相对高。

在代谢过程中，豆类中的嘌呤更难转化成尿酸，即使摄入相同含量的嘌呤，代谢后产生的尿酸也是不一样的。而且，豆制品中含有的大豆异黄酮等物质，也有利于尿酸的排泄。

因此，普通的豆制品或豆类平时可以适量吃。但是通常建议在痛风发作急性期慎用豆类及其制品。

而《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》指出，成人高尿酸血症与痛风人群不建议吃油炸豆制品，如油豆腐皮、豆腐泡等。优选豆腐、豆腐干等豆制品。

4. 这些食物可以吃脱脂或低脂乳类及其制品：

奶类嘌呤含量低，也是蛋白质的来源，建议每日喝300毫升。
蛋类：鸡蛋的嘌呤很低，建议每天吃1个鸡蛋。
足量的新鲜蔬菜：每天应达到500克或更多，要注意烹饪蔬菜要少油。
鼓励吃低升糖指数（GI）的谷类食物：有助于稳定血糖，且嘌呤含量低。

充足饮水：充足饮水有助于排尿，降尿酸。无肾脏疾病等其他禁忌者，每天至少喝2000毫升水，建议适量喝咖啡、茶、苏打水（因为钠含量高）等饮料，以白开水为主。

此外，建议超重或肥胖的患者，应缓慢减重达到并维持正常体重，通过减脂来改善整体代谢情况。身体的综合代谢水平改善了，尿酸的问题也会逐渐得到改善。注意：减重速度千万不要太快，不然身体可能会产生大量酮体、与尿酸竞争排出体外，导致血尿酸升高，促使痛风急性发作。减重时，运动不要太剧烈：要适量、适度，以有氧运动为主，避免过多的无氧运动。

在整体上，还要养成良好的饮食习惯：进食要定时定量或少吃多餐，不要暴饮暴食或一餐中进食大量肉类。少用刺激性调味料。海产品、肉类和高嘌呤的植物性食物（如上图所示），煮后不要喝汤，倒掉掉汤汁再吃，可减少嘌呤的摄入量。

一份痛风期的营养预防指南，请查收：

①减少动物性食物及酒类摄入。
②减少人工果糖糖浆摄入量（如部分饮料中添加的果葡糖浆）。
③避免高嘌呤食物。
④多喝白开水少喝汤。
⑤食物经「汆水」后再烹饪。利用嘌呤「溶于水」这一可爱的优点，水越热，嘌呤溶解度越高，特别是烧荤食时先用水把食物煮沸后，取出食材倒掉汤，再继续加工，可以有效降低嘌呤含量。
⑥推荐适量食用牛奶、奶酪、鸡蛋、植物蛋白、樱桃以及咖啡。
⑦适量有氧运动、控制食物总能量，达到减重及增加胰岛素敏感性的目的。

手上突然长出成群的“小水泡”，还很痒？

Wed, 10 Dec 2025 14:01:53 +0800

气温日益升高，天气也闷热起来。小郭（化名）发现手上突然长了一簇“小水泡”，看起来是透明的，还很痒，不小心挠破后，里面会流出一些清亮的液体。

这些小水泡是什么呢？他赶紧上网查询，有人说这是“身体内部有大量毒素堆积、从皮肤表面发出的求救信号”……

这种说法真的科学吗？

实际上，后来小郭去看了皮肤科医生，医生告诉他，这种症状属于“手部湿疹皮炎样改变”，包括手部水疱和红斑、丘疹、糜烂、渗出等，伴或不伴有瘙痒等症状，临床上叫做手部湿疹或手部皮炎，终生患病率约为15%。多达2/3的手部湿疹会演变为慢性病，即持续3个月以上或在12个月内复发2次及以上。

不同病因导致的手部湿疹表现差异较大，所以一般不按外在表现分类，而是按病因分类，其中内源性水疱型手部湿疹又叫做汗疱疹。

如果你也像小郭一样，在手上发现了“小水泡”，很可能是得了“汗疱疹”。汗疱疹是怎么发生的？需要治疗吗？

今天，就带大家了解下这方面的知识。

什么是汗疱疹？

汗疱疹是手部湿疹的一种，也叫出汗不良湿疹，主要表现为手掌、手指侧面、脚底和脚趾侧面等部位出现米粒大小的水疱。

这些水疱通常成群出现，左右手或脚对称发病，水疱里面大多含有清澈的液体，不过有时候液体也会变得有点混浊。当这些水疱过了大概2-3周干了之后，皮肤就会开始脱皮，然后病变逐渐消退。而且，长了水疱的地方特别痒，还有一种被烫到一样的疼痛感。

汗疱疹的发作还特别“挑季节”。一般到了夏季，因为天气炎热、出汗多，症状就会加重。而到了秋冬季节，症状会稍微缓解，但很容易反复发作，这给患者的工作和生活带来了很大的麻烦。

引起汗疱疹的原因有哪些？

汗疱疹是由各种因素引起的一种皮肤湿疹样反应，发病原因目前还不完全清楚，但有几个常见的诱因：

遗传因素：家族中有湿疹或过敏性疾病史者，患病风险更高；

精神因素：当处于焦虑不安或精神紧张状态时，更容易出现汗疱疹，常见于用脑较多的人群，而且心理压力大的患者通常病情较重且患病较早；

接触过敏原：接触某些金属，如镍、铬、钴，以及香料混合物等，这些金属或香料混合物常存在于工业环境或某些化妆品中；

真菌感染：真菌感染是汗疱疹发病的危险因素之一，致病菌主要是红色毛癣菌；

过敏体质：汗疱疹与个体过敏体质密切相关；

日光照射：之前有病例报道，患者往往在强烈日光照射后发疹，而避光后皮损明显好转，而日光中的长波紫外线（UVA，不会被玻璃、遮阳伞、衣服等物理方式阻隔）是致病因素之一。

手足多汗：温热潮湿的季节湿度大，手足出汗多，汗疱疹更容易发作。

长了汗疱疹需要治疗吗？

汗疱疹具有一定的自愈能力，但即使症状较轻（也就是只有少量水疱、轻度瘙痒时），也并不意味着可以完全放任不管，还是要做好日常护理，比如保持皮肤干燥、清洁，避免抓挠等。

如果症状比较严重，比如手或脚上出现严重的皮疹且瘙痒剧烈、疼痛明显，或者影响到了正常的生活和工作，还是需要及时就医，通过药物治疗等方式来缓解症状。

在治疗汗疱疹时，医生会考虑以抑制炎症和水疱形成、止痒、预防或治疗感染为目标。在治疗前，医生会考虑通过病史和辅助检查寻找过敏原，避免精神紧张等可能诱发、加重该疾病的因素。

目前，在治疗时，医生以局部外用药物为主，对于严重的汗疱疹患者，医生可能会考虑采用系统治疗。此外，光化学疗法、A型肉毒杆菌毒素等，具有良好的临床疗效，也是医生可能会考虑的治疗选择。

1. 外用药物

在治疗时，医生可能会考虑使用以下药物：

糖皮质激素：医生可能会选择外用糖皮质激素霜剂或软膏作为治疗汗疱疹的一线外用药物，因为它们具有抗炎作用。

钙调神经磷酸酶抑制剂：医生可能会建议使用他克莫司软膏和吡美莫司乳膏。他克莫司和吡美莫司属于大环内酯类免疫抑制剂，可以抑制细胞因子和炎症介质的释放。

2. 系统治疗

在外用治疗和支持性措施都无法充分控制疾病时，医生可能会建议系统治疗。

在进行系统治疗时，医生可能会考虑以下治疗方案：

糖皮质激素：医生可能会考虑系统使用（即口服）糖皮质激素来治疗严重的汗疱疹患者。根据《中国临床皮肤病学》，短期口服泼尼松可迅速起效。水疱停止蔓延后，医生会考虑逐渐减少剂量，具体用量取决于汗疱疹的严重程度和受累范围，不过医生一般不会长期大剂量使用。

免疫抑制剂：医生可能会考虑把免疫抑制剂作为中重度或其他治疗无效时的汗疱疹的二线用药。甲氨蝶呤可以抑制二氢叶酸还原酶，从而抑制细胞分裂，具有抗炎的功能。硫唑嘌呤具有嘌呤拮抗的功能，从而抑制淋巴细胞增殖，产生免疫作用。

生物制剂：目前报道的可用于治疗中重度汗疱疹的生物制剂主要是度普利尤单抗，该药物已在中国获批的皮肤相关适应症包括不同年龄段（包括成人、6岁及以上且小于12岁的儿童与6个月至5岁婴幼儿）的特应性皮炎，以及成人结节性痒疹。对于符合适应症、无禁忌症的患者，医生可能会建议使用。

其他药物：之前有研究发现，奥昔布宁透皮贴剂治疗顽固性汗疱疹疗效显著。不过目前该药物成分在中国获批的适应症是膀胱过度活动症，手汗症的适应症尚未在中国获批。

3. 光化学疗法（PUVA）

如果外用措施无法控制病情，医生可能会考虑短期光疗（通常为4~8周）进行治疗。

之前的研究发现，光化学疗法具有免疫抑制作用的PUVA或紫外线A1（UV-A1，只使用波长较长、不引起红斑的UV，波长为340~400 nm）对于治疗汗疱疹是有效的，也就是在甲氧沙林（8-MOP）药水中局部浸泡15分钟后、用UVA照射的光化学疗法，结果显示93%的汗疱疹患者治疗有效。

此外，研究人员还发现，系统PUVA疗法和水浴PUVA疗法治疗汗疱疹的效果相当，但水浴PUVA疗法的耐受性更好。

4. 皮内注射A型肉毒杆菌毒素（Btx-A）

研究已经证实，手足多汗与汗疱疹的发生发展有关，A型肉毒杆菌毒素可以治疗多汗症，通过特异性阻断胆碱能神经末梢释放乙酰胆碱，从而抑制小汗腺的分泌。

对于伴有手足多汗症的汗疱疹患者，医生可能会考虑这一治疗方案。

如何预防汗疱疹？

目前还不能完全预防汗疱疹，但有一些措施可以减少发病几率。比如，学会管理压力，避免接触钴、镍等易致敏金属，这些都有可能帮助缓解症状。

做好日常护理也有助于保护皮肤，以下这些方法可以参考：

洗手时尽量用温水，别用热水。

使用温和的非皂基清洁剂洗手。

洗手或洗完澡后，及时擦干双手。

每天至少涂两次保湿霜，缓解皮肤干燥。

手上长水疱时，佩戴手套。如果想避免摩擦加重症状，可以试试透气的棉质手套。不过，如果你发现戴上手套后症状反而变得更糟，那可能是对这种手套过敏了。这时候，一定要及时把情况告诉医生。

皮肤很痒时，试试用冷敷来缓解。找一条干净的毛巾，用冷水浸湿后敷在痒的地方，敷10-15分钟。等毛巾上的水快干了（自然风干就行），赶紧涂上保湿霜。每天坚持敷3-4次，效果会更好。

脚上长水疱时，尽量别穿袜子和鞋子。如果非穿不可，那就穿透气性好的棉袜或羊毛袜，再配上一双宽松的鞋子，这样能减少对脚部的摩擦并避免闷热，让脚部皮肤更舒服。

常吃丝瓜有5个好处

Wed, 10 Dec 2025 13:58:15 +0800

丝瓜是人们常吃的瓜类蔬菜，因为具有清、脆、嫩的口感，深受很多家庭的喜爱。

我们平常所说的丝瓜，一般指普通的无棱丝瓜，又称水瓜、菜瓜，为葫芦科一年生攀缘性草本植物，也是本文要讨论的主角（注：还有一种有棱丝瓜，又称粤丝瓜、八棱瓜，主要在广东、海南、福建等地区种植，本文暂不讨论）。

丝瓜的嫩瓜果肉细腻而柔软，吃起来清香滑口，还能为人体提供多种有益的维生素、矿物质等营养成分。此外，丝瓜还含有皂苷、丝瓜苦味素，大量的粘液、精氨酸、瓜氨酸等，这些营养物质对机体的生理活动也十分重要。

常吃丝瓜，对健康有这6大好处

1. 有助于维持健康体重

丝瓜的每100克可食用部分含水量为94.3克，脂肪0.2克，碳水化合物4.2克，蛋白质1.9克，每200克丝瓜热量为46千卡，相当于半碗白米饭，是典型的低热量瓜类蔬菜。

和冬瓜类似，丝瓜含水量很高，所以吃丝瓜能增加饱腹感，有助于维持健康体重。对想要保持身材的人群来说，是一种不错的选择。

2. 美容养颜

丝瓜中的维生素C（每100克含有5.0毫克）、维生素A（每100克含410 IU）和胡萝卜素（每100克含有90.0微克）含量也还不错，这些维生素有助于保护皮肤健康，促进皮肤新陈代谢。

维生素A对黏膜的完整性以及皮肤、头发和视力的健康至关重要，重要的是，它还对抗衰老起到一定的作用。

而丝瓜中的B族维生素不仅对大脑有益，还能帮助延缓皮肤衰老。它与维生素C协同作用，既能抵御皮肤老化，又能维持皮肤弹性和光泽。

3. 有助于预防高血压

正如上面提到的，常吃丝瓜有助于控制体重，而维持健康体重对于预防高血压至关重要。

此外，丝瓜还富含磷、铁、钙等微量元素，每100克丝瓜含钙14毫克、钾115毫克、磷29毫克、铁0.4毫克、镁11毫克，锌0.21毫克、钠2.6毫克，属于典型的高钾低钠食物，对于预防高血压有很好的作用。

4. 有助于降低新生儿神经管缺陷的发生率

每100克新鲜丝瓜含有7微克叶酸。富含叶酸的食物可能有助于降低准妈妈新生儿神经管缺陷的发生率。

5. 有助于促进消化、防止便秘问题

之前的研究发现，食用蔬果中的膳食纤维能对结胃肠道健康产生保护作用，包括避免便秘和肠易激综合征等问题。

对于没有摄入足够的水果和其他膳食纤维的人群来说，丝瓜含有丰富的膳食纤维，能够有效促进肠道蠕动，帮助食物轻松消化，并有助于缓解便秘、维护肠道健康等问题。

丝瓜的烹饪方法有很多，既可以单独成菜，也能与其他食材搭配，炒、拌、蒸、熘、炖和煮汤等都可以，人们更习惯做丝瓜汤或炒丝瓜来吃。

通常来说，正常适量吃丝瓜，并不会出现什么安全性问题，但对于某些人来说要尽量少吃、最好别吃，比如吃丝瓜过敏或出现胃部不适的人。

1. 吃丝瓜过敏

虽然吃丝瓜过敏的情况很少发生，但部分具有过敏体质或发生过食物过敏的人群，可能在吃丝瓜时，会因为之前的致敏食物或成分（也就是过敏原），被一种称为免疫球蛋白E（IgE）的抗体迅速察觉，触发免疫系统释放组胺等化学物质，从而引发过敏症状。

如果在食用丝瓜后出现瘙痒、肿胀、呼吸困难等不适症状，一定要立即停止食用，并尽快就医。

2. 出现胃部不适

丝瓜中含的膳食纤维，虽然有助于促进肠道蠕动，但对于消化系统较为敏感或本身消化功能较弱的人来说，摄入过多可能会加重肠胃负担，导致腹胀、腹痛或消化不良等症状。